Urheilu ja ravinto

Kuinka paljon tulisi liikkua?

Hanna Kautiainen

ETM, ravitsemusasiantuntija

Perhe-elämästä ja mökkeilystä innostuva ruokaharrastaja, joka nyhjää vaikka tyhjästä päivällisen pöytään.

16. maaliskuuta 2021

Ahkerakin liikunnan harrastaja voi liikkua suosituksiin nähden liian vähän, mutta toisaalta hyötyliikunnan etuja ei tule yhtään vähätellä. Useampi tunti liikuntaa viikossa voi tuntua paljolta, mutta liikuntaa ei ole pakko harrastaa yhtäjaksoisesti.

Suosituksien mukaan työikäisten olisi hyvä liikkua viikoittain 2,5 tuntia reippaalla tai 75 minuuttia rasittavalla tasolla. Myös lihaskuntoa ja liikehallintaa ylläpitäviä liikkeitä kannattaa tehdä säännöllisesti. Useampi tunti liikuntaa viikossa voi tuntua paljolta, mutta liikuntaa ei ole pakko harrastaa yhtäjaksoisesti. Viimeisimpien tutkimusten mukaan liikkuen vietetyn ajan kokonaismäärä on tärkeämpää kuin se, kuinka kauan yksi liikuntakerta kestää.

Etsi iloa, älä tavoittele suoritusta

Säännöllisyys on liikuntaan käytetyn ajan lisäksi tärkeää. Liikkuminen jää helpommin osaksi säännöllistä arkirytmiä, kun se tuottaa iloa eikä sitä koe tuskaiseksi suorittamiseksi. Löydä itsellesi mieluisa liikkumisen muoto vaikka seuraavista vaihtoehdoista:

Reipas kestävyysliikunta hengästyttää lievästi, ja puhuminen käy vielä helposti.

Raskaat koti- ja pihatyöt; siivous, lumityöt, halonhakkuu
Työ- ja asiointimatkat
Kävely, sauvakävely, golf, pyöräily (alle 20 km/t), kuntopyöräily

Rasittava kestävyysliikunta hengästyttää selvästi, ja puhuminen vaikeutuu.

Porras- ja ylämäkikävely, juoksu, suunnistus, kuntouinti ja vesijuoksu, vauhdikas pyöräily (yli 20 km/t) ja spinning
Aerobic ja muut vauhdikkaat jumpat
Joukkuepelit, kuten koripallo, jalkapallo, jääkiekko, salibandy ja tennis

Lihasvoimaa ja liikehallintaa kehittävät lajit:

Jumpat, voimistelu, tanssi
Laskettelu, lumilautailu, luistelu
Venyttely, pilates, jooga
Kuntosali, kahvakuula
Kamppailulajit, ratsastus, kiipeily

Muista nämä liikuntasuositukset:

Seuraavat suositukset koskevat terveitä 18–64-vuotiaita. Lapsille ja ikääntyneille on omat liikuntasuosituksensa.

2,5 h reipasta liikuntaa ja 2 kertaa lihasvoimaa kehittävää liikuntaa viikossa TAI

1,25 h rasittavaa liikuntaa ja 2 kertaa lihasvoimaa kehittävää liikuntaa viikossa

Kestävyyttä vai lihaskuntoa?

Erilaiset liikuntaharrastukset jaetaan tavallisesti kestävyyskuntoa tai lihaskuntoa kehittävään liikuntaan. Kestävyysliikunta ja lihaskuntotreeni täydentävätkin toisiaan. Kehon hyvinvoinnin kannalta viisainta on harjoittaa tasapuolisesti molempia. Terveelle aikuiselle suositellaan kestävyyskuntoa kehittävää liikuntaa kaksi ja puoli tuntia viikossa. Jos kestävyysliikunta on todella raskastehoista, niin treeniajan voi puolittaa. Aloitteleville liikkujille suositellaan kuitenkin reipasta liikuntaa yhteensä 2,5 tuntia viikossa. Tämän lisäksi kaikille suositellaan lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävää liikuntaa kaksi kertaa viikossa.

Kestävyyskunto kohenee, jos liikunta hengästyttää. Tavallisimpia kestävyyskuntoa kehittäviä lajeja ovat kävely, pyöräily ja juoksu sekä liikunnalliset kotiaskareet, kuten haravointi tai ikkunoiden peseminen. Kestävyysharjoittelu tekee hyvää sydämelle, keuhkoille ja verisuonille sekä auttaa painonhallinnassa.

Lihaskuntoa kehittävien lajien yhteydessä puhutaan usein liikehallinnasta. Lihaskuntoharjoittelun tavoitteena on kehittää tasapuolisesti sekä lihaksistoa että liikkuvuutta. Hyviä lihaskuntoa ja liikehallintaa parantavia lajeja ovat esimerkiksi kuntosali, jumpat, tanssi ja pallopelit. Harjoittelu tähtää paitsi lihasmassan kasvuun, mutta myös kehon tasapainon ja ryhdin paranemiseen.

Moni liikuntalaji tuo samanaikaisesti useita kunto- ja terveysvaikutuksia

Kestävyysliikunnassa hengitys- ja verenkiertoelimistö paranee, sydän ja keuhkot vahvistuvat, veren rasva- ja sokeritasapaino paranee ja positiivinen vaikutus näkyy myös painonhallinnassa. Lihaskuntotreeni puolestaan lisää lihaskestävyyttä sekä -voimaa. Vaikutuksia on myös tuki- ja liikuntaelimistön terveyteen. Muutaman viikon tauko liikuntaharrastuksissa esimerkiksi työkiireiden tai flunssakierteen takia ei ole maailmanloppu, mutta hyväkin kunto laskee nopeasti.

Fyysinen kunto auttaa myös psyykkiseen hyvinvointiin: Liikunta kohottaa mielialaa, piristää, lieventää stressiä ja parantaa yöunia. Liikunnan antama endorfiinihuuma saattaakin usein sokaista. Lepopäiviä ei pidetä vaan tykitetään päivittäin. Kehonhuoltokin unohtuu. Tällöin liikunnasta ei saada enää sitä hyötyä, mikä oli tarkoituksena. Kehityskäyrä saattaa muuttua negatiiviseksi ja pahimmillaan se johtaa rasitusvammoihin ja loukkaantumisiin.

Hyvinvointi on kokonaisuus, johon vaikuttaa moni eri tekijä. Riittävällä unella on yhdessä liikunnan kanssa merkittäviä terveysvaikutuksia. Uni vaikuttaa muun muassa palautumiseen. Muista siis rankemman liikunnan lisäksi myös lepopäivät, kehonhuolto ja riittävän unen tärkeys!

UKK-instituutin uneen ja liikuntatottumuksiin painottuvalla hyvinvointisovelluksella voit kartoittaa elintapojasi. Liikunnan ja terveyden ammattilaisen kanssa täytettävä, UKK-instituutin kehittämä lomake liikkumistottumuksista ja suosituksista 18-64 -vuotiaille on ladattavissa maksutta täältä.