ETM, ravitsemusasiantuntija
Perhe-elämästä ja mökkeilystä innostuva ruokaharrastaja, joka nyhjää vaikka tyhjästä päivällisen pöytään.
Tällä sivulla esitetty tutkimustieto on tarkoitettu vain ravitsemuksen ja terveydenhuollon ammattilaisille, eikä sitä ole tarkoitettu välitettäväksi eteenpäin kuluttajille.
Väestötutkimuksissa on havaittu, että paljon maitovalmisteita käyttävillä riski ylipainoon on huomattavasti pienempi kuin vähän maitovalmisteita käyttävillä.
Runsaasti maitovalmisteiden kalsiumia saavilla on havaittu olevan alhaisempi paino ja vähemmän rasvakudosta sekä pienempi vatsanympärys ja painoindeksi kuin vähän maitovalmisteita käyttävillä. Maitovalmisteiden runsaan käytön on havaittu suojaavan metabolisen oireyhtymän ja insuliiniresistenssin riskiltä. Lisäksi maitovalmisteet ovat painon ohella vaikuttaneet myönteisesti myös veren rasva-arvoihin ja verenpaineeseen. Runsaasti maitovalmisteita käyttävät sairastuvat tutkimusten mukaan harvemmin tyypin 2 diabetekseen. Kaikissa väestötutkimuksissa maitotuotteiden tai kalsiumin myönteisiä vaikutuksia painoon ja kehon koostumukseen ei kuitenkaan ole havaittu.
Vuonna 2020 julkaistun tutkimuksen mukaan jogurtin tai vähärasvaisten juustojen lisääminen ruokavalioon voi vähentää painonnousua, mutta rasvaisten juustojen ja muiden rasvaa paljon sisältävien maitotuotteiden suosiminen saattaa kiihdyttää sitä. Maitotuotteiden vaikutukset näyttäisivät riippuvan niiden valmistustavasta ja rasvapitoisuudesta.
Tutkimuksesta on raportoinut uutispalvelu Duodecim. Lue lisää!
Alkuperäistutkimukset:
Yli 5 % painonlaskun on todettu olevan yhteydessä vähentyneeseen luumassaan. Laihduttavilla naisilla onkin havaittu lisääntynyt luiden murtumariski. Laihdutuksen tiedetään lisäävän kalsiumin tarvetta, ja siksi kalsiumin saannin turvaaminen laihdutuksen aikana on erittäin tärkeää.
Alkuperäistutkimukset:
Varsinaisia laihdutustutkimuksia maitotuotteiden käytöstä on tehty verrattain vähän. Interventiotutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että ylipainoisilla runsas maitovalmisteiden ja kalsiumin saanti on parantanut laihdutustulosta vähäkalorisen ruokavalion yhteydessä ja vähentänyt keskivartalon alueen rasvakudosta verrattuna niukasti kalsiumia sisältävään laihdutusruokavalioon.
Kun maitovalmisteiden määrää lisättiin 3-4 annokseen päivässä, tutkittavat laihtuivat 1,3 kilogrammaa enemmän kuin vain vähän maitovalmisteita käyttäneet tutkittavat. Maitovalmisteita paljon käyttävät tutkittavat saivat kalsiumia keskimäärin 2,5 kertaa enemmän kuin vain vähän maitovalmisteita käyttävät. Tutkimuksissa on havaittu, että noin 1000-1500 mg päivittäisillä kalsiumannoksilla olisi merkitystä painonhallinnasta.
Alkuperäistutkimukset:
Riittävästä proteiininsaannista laihdutuksen ja painonhallinnan tukena on tutkimusnäyttöä. Ravinnon proteiineilla on todettu useita painonhallinnan kannalta positiivisia vaikutuksia. Proteiinien tuottama kylläisyyden tunne on suurempi kuin rasvan tai hiilihydraattien. Runsas proteiinin saanti vähentää siten laihdutuksen aikana koettua nälän tunnetta.
Lisäksi riittävä proteiinin saanti laihdutuksen aikana turvaa lihasmassan säilymistä, ja sen käsittely kuluttaa elimistössä enemmän energiaa kuin rasvan tai hiilihydraattien muokkaaminen. Runsaasti proteiinia sisältävän ruokavalion on tutkimuksissa havaittu suojaavan erityisesti laihdutuksen jälkeiseltä lihomiselta. Proteiinin määrään ruokavaliossa tulisi siis kiinnittää huomiota sekä painonpudotuksen aikana että sen jälkeen.
Alkuperäistutkimukset:
Maitovalmisteiden painonhallintaa tehostavan vaikutuksen yhtenä tekijänä pidetään maidon sisältämää kalsiumia. Maitotuotteiden kalsium sitoo ravinnon rasvaa suolistossa vähentäen siten rasvan imeytymistä ja ruoasta imeytyvää energiamäärää. Maitovalmisteiden kalsiumin on lisäksi osoitettu lisäävän rasvanpolttoa välittömästi kalsiumpitoisen aterian jälkeen.
On myös esitetty, että ravinnon kalsiumin vaikutukset painonhallintaan välittyvät rasvasolujen sisäisen kalsiumpitoisuuden kautta. Tämän teorian mukaan runsas kalsiumin saanti ravinnosta vähentää 1,25-dihydroksivitamiini-D:n määrää, minkä seurauksena solunsisäisen ionisoituneen kalsiumin määrä rasvasoluissa vähenee. Tämän on solukokeissa osoitettu johtavan rasvanmuodostuksen vähenemiseen ja rasvan hajotuksen lisääntymiseen rasvasoluissa. Teorian paikkansapitävyyttä ei tosin ole pystytty ihmisillä vakuuttavasti osoittamaan.
Alkuperäistutkimukset:
Pohjoismaisia ravitsemussuosituksia varten tehtiin laaja kirjallisuuskatsaus uusimmista (vuodesta 2000 alkaen julkaistuista) ravinnon ja painon välisiä vaikutuksia koskevista tutkimuksista. Katsauksen mukaan kokojyvävilja, pähkinät ja maitotuotteet sekä hedelmät näyttävät ehkäisevän lihomista ja edistävän painonhallintaa. Sen sijaan liha ja liharuoat, valkoinen vilja sekä runsaasti sokeria sisältävät ruoat ja juomat näyttävät lisäävän ylipainoa ja vaikeuttavan painonhallintaa.
Kirjallisuuskatsauksen yhteenvedossa todetaan, että ruoka-ainevalinnoilla ja ruokavaliomalleilla oli selvempi ja vahvempi yhteys painonhallintaan kuin energiaravintoaineiden eli hiilihydraattien, proteiinin tai rasvan määrällä ja osuudella ravinnossa. Ravitsemussuositusten mukainen ruokavalio kokonaisuutena näytti suojaavan lihomiselta.
Lue lisää kirjallisuuskatsauksen nettijulkaisusta: Fogelholm M, Anderssen S, Gunnarsdottir I, Lahti-Koski M. Dietary macronutrients and food consumption as determinants of long-term weight change in adult populations: a systematic literature review
