Urheilu ja ravinto

Urheilijan lautasmalli

Hanna Kautiainen

ETM, ravitsemusasiantuntija

Perhe-elämästä ja mökkeilystä innostuva ruokaharrastaja, joka nyhjää vaikka tyhjästä päivällisen pöytään.

25. maaliskuuta 2025

Haluatko koostaa aterian, joka tukee sekä hyvinvointia että liikkumista? Lautasmalli näyttää helposti, mitä lautaselle kannattaa laittaa, ja liikkujan versiossa korostuvat erityisesti hiilihydraatit ja proteiini.

Lautasmalli on suunniteltu helpottamaan aterioiden koostamista ja näyttämään, mistä perusaineksista suositusten mukainen ruokavalio muodostuu. Hyviä hiilihydraatin lähteitä ovat täysjyvävilja, peruna, juurekset sekä hedelmät ja marjat. Proteiinia kannattaa nauttia jokaisella aterialla esimerkiksi maitotuotteiden, lihan, kalan, kanan, kananmunien tai kasvikunnan proteiinilähteiden muodossa. Rasvan saannista ei ole hyvä tinkiä liikaa: se on tärkeää liikunnan aikaisessa energiantuotossa sekä välttämättömien rasvahappojen ja rasvaliukoisten vitamiinien lähteenä. Suosi erityisesti pehmeitä rasvoja.

Liikkujan lautasmalli korostaa hiilihydraatteja ja proteiinia

Kolmasosa lautasesta varataan hyville hiilihydraatin lähteille, kuten perunalle, pastalle tai riisille. Kasvikset kuuluvat joka aterialle: ne tarjoavat monipuolisesti liikunnassa tarvittavia ravintoaineita. Tuoreille ja kypsennetyille kasviksille voi varata helposti yhden lautasen kolmanneksen – kasviksia voi syödä myös reilumman annoksen. Loput kolmasosasta täytetään proteiinipitoisilla ruoilla, kuten lihalla, kalalla, kanalla tai kasvikunnan proteiinilähteillä.

Hiilihydraatteja ja proteiinia saa myös juomista, kuten maidosta, piimästä tai kasvipohjaisista vaihtoehdoista. Kasvipohjaisten juomien kohdalla kannattaa tarkistaa, että ne on täydennetty kalsiumilla, D-vitamiinilla ja jodilla, joita ne eivät luonnostaan sisällä.

Jos ateria tuntuu liian pieneltä suhteessa energiantarpeeseen, sitä voi täydentää täysjyväleivällä, hedelmillä ja marjoilla jälkiruokana. Proteiinia saa lisää esimerkiksi raejuustosta, rahkasta, soijatuotteista tai salaattiin lisätyistä pähkinöistä ja siemenistä.

Esimerkkejä ruoka-ainevalinnoista:

Kolmasosa kasviksia	Kolmasosa hiilihydraatin lähteitä	Kolmasosa proteiinin lähteitä	Ruokajuoma
Vihersalaattia, tomaattia, kurkkua, paprikaa, ananasta	Keitettyä täysjyväpastaa	Kalaa (esim. lohta, seitä, ahventa, kuhaa, siikaa, haukea, äyriäisiä)	Valio rasvaton maito tai piimä tai Valio Plus™ rasvaton maito
Tuoreita kasviksia ja juureksia: parsa- tai kukkakaalia, porkkanaa, lanttua	Keitettyä tummaa riisiä, ohraa tai kvinoaa	Broilerin, porsaan tai naudan kokolihaa
(Salaatin päälle 1 rkl öljypohjaista salaatinkastiketta)	Keitettyjä, höyrytettyjä tai uunissa kypsennettyjä perunoita	Valio Mifu® suikaleita, Gold&Green nyhtökauraa, Gold&Green Härkis® härkäpapumurua, tofua, soijaa tai palkokasveja (herne, linssi, papu)

Virtaa välipaloista

Urheilijoiden ja paljon liikkuvien kannattaa kiinnittää huomiota myös välipaloihin. Niiden olisi hyvä olla täysipainoisia kokonaisuuksia, kuin pienoisaterioita. Aktiivisesti liikkuville välipala on erityisen tärkeä, jos edellisestä ruokailusta on kulunut useampi tunti. Välipala olisi hyvä nauttia vähintään 1–2 tuntia ennen liikuntasuoritusta, jotta ruoka ehtii sulaa ja ravintoaineet imeytyä kunnolla.

Välipalojen kokoamisessa kannattaa myös noudattaa lautasmallia:

1/3 osa kasviksia, juureksia, hedelmiä tai marjoja
1/3 osa hiilihydraattia: täysjyväleipää, puuroa, muroja tai mysliä
1/3 osa proteiinia: maitovalmisteita, lihaa, kalaa, kananmunaa tai kasviproteiinia
ripaus rasvaa kasviöljyistä, levitteistä, siemenistä tai pähkinöistä

Liikuntaa edeltävä hyvä välipala on hiilihydraattipitoinen, helposti sulava ja kohtuullisen nopeasti imeytyvä. Esimerkiksi rasvattomat maitotuotteet, marjakeitto, smoothie tai kaakao ovat hyviä vaihtoehtoja. Ennen harjoituksia nautittavalla välipalalla tulisi välttää liiallista rasvan saantia, koska se hidastaa ruoan imeytymistä ja voi siksi häiritä harjoittelua. Samasta syystä myös kuidunsaantia voi rajoittaa ennen rankkaa harjoitusta tai kilpailua.

Vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve

Säännöllinen liikunta ja kilpaurheilu lisäävät suojaravintoaineiden tarvetta useista syistä:

Harjoittelu lisää energia-aineenvaihdunnassa tarvittavien entsyymien määrää, jolloin entsyymien toimintaa sääteleviä vitamiineja tarvitaan enemmän. Runsas hikoilu lisää kivennäisaineiden eritystä.
Joidenkin suojaravintoaineiden eritys virtsaan ja ulosteisiin saattaa myös lisääntyä.
Liikunnan aiheuttamiin vapaiden radikaalien torjumiseen tarvitaan hapettumista estäviä yhdisteitä, kuten vitamiineja.

Suojaravintoaineiden eli vitamiinien ja kivennäisaineiden puutokset heikentävät merkittävästi suorituskykyä. Sen sijaan tutkimusnäyttö lievempien suojaravintoaineiden puutosten merkityksestä suorituskyvyn, palautumisen ja sairastumisriskin kannalta on toistaiseksi epäselvä. Ravitsemussuosituksissa ravintoaineille asetetut turvamarginaalit riittävät todennäköisesti suurimmalle osalle aktiivikuntoilijoita ja urheilijoita.

Ruokavalinnat ratkaisevat

Kun ruokavalio on koostettu monipuolisesti sekä tasapainoisesti ja energian saanti on riittävää, myös suojaravintoaineiden saanti kattaa lisääntyneen tarpeen. Ruokavalinnoissa kannattaa suosia mahdollisimman ravinteikkaita ruoka-aineita. Tunnusmerkkejä runsaasti suojaravintoaineita sisältävästä ruokavaliosta on runsas kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttö, täysjyväviljan suosiminen sekä kohtuullinen runsassokeristen ja runsaasti rasvaa sisältävien välipalojen ja jälkiruokien nauttiminen.