Kevyempi liikunta ja kehonhuolto kunniaan

Moni kokee, että liikunnan tulisi olla kovatempoista, isosti hengästyttävää ja hikoiluttavaa. Jos nämä kriteerit eivät täyty, sitä ei lasketa liikunnaksi. "Voi mikä erehdys", toteaa personal trainer Heli Kärjä ja antaa hyviä vinkkejä kevyempään liikuntaan sekä kehonhuoltoon.

Silloinkin, kun halutaan liikkua kovilla sykkeillä ja treenata kovaa, on perustan oltava kunnossa. Kaikki siis alkaa peruskunnon rakentamisesta, johon kevyt liikunta sopii erinomaisesti. Sydän vahvistuu rasituksesta ja sykkeen noustessa yli sataan lyöntiin minuutissa saavutetaan terveyttä edistävää liikuntaa. Säännöllisen liikkumisen ansiosta hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto kohenee ja veren rasva- ja sokeritasapaino paranee vaikuttaen näin positiivisesti myös painonhallintaan.

PPP: pitää pystyä puhumaan

Vanha kunnon muistisääntö on PPP eli pitää pystyä puhumaan. Tällöin mennään oikeilla sykkeillä. Elimistö käyttää tasatahtisessa liikunnassa energian muodostamiseen happea, ja matalalla sykkeellä rasvanpoltto tehostuu. Liikkuminen tuntuu tällöin mielekkäältä ja sitä pystyisi jatkaa pitkäänkin. Tällainen kevyempi liikunta, jota suositellaan harrastettavan viikoittain 2,5 tuntia, antaa avaimet vahvaan kehoon, mahdollisuuden jaksaa kovempaakin rasitusta ja palautua siitä nopeammin. Hyviä lajeja ovat esimerkiksi reipas kävely, sauvakävely ja tasainen pyöräily.

Milloin kehoa kannattaisi huoltaa?

Säännöllinen kehonhuolto tulisi kuulua kaiken tasoisten liikkujien viikko-ohjelmaan. Jo pelkästään päätetyö jäykistää, saati sitten, kun lähdetään rasittamaan lihaksia liikunnan avulla. Venyttelyllä palautetaan lihas takaisin lepopituuteen rasituksen jälkeen. Venyttelyllä on myös vaikutusta liikkuvuuden ja liikeratojen parantumiseen.

Lyhyet venyttelyt heti treenin jälkeen ovat pienesti palauttavia (pituudeltaan 20-30 s). Ei edes kannata tehdä pitkiä venytyksiä, kun keho on vielä rasittuneessa tilassa. Kunnon huolto tulisi suorittaa muutama tunti liikunnan jälkeen. Venyttely palauttaa ja valmistaa kehoa seuraavaan harjoitukseen. Vetreänä ja kimmoisana on mukavampi liikkua.

Hengityksen avulla pystymme säätelemään kehoa, rauhoittamaan tilanteita. Hengitys on tärkeässä roolissa myös venyttelyssä. Kun lihas antaa periksi, voidaan uloshengityksen avulla tehostaa venytystä. Kuten kaikessa liikunnassa, myös venyttelyssä pitää kuulostella itseään. Toiset ovat jo syntyjään kovin elastisia.

Miten ja miksi venytellä?

Kun halutaan lisätä liikkuvuutta, venyttely kannattaa tehdä omana treeninä. Venytyksen pitää tuntua, mutta kipua ei saa aistia. Kestoltaan yksittäinen venytys saisi olla pitkä (30 s-3 min). Syvävenyttely alkaa, kun normaali venytys päättyy. Ajallisesti asennossa pysytään useita minuutteja. Hyvä vaihtoehto on myös yin jooga. Niin syvävenyttelyssä kuin yin joogassakin pureudutaan syvälle lihaskudokseen ja -kalvoihin. Tällä on vaikutusta lihastasapainoon ja ryhtiin. Myös aineenvaihdunta paranee.

Venyttelyyn löytyy erilaisia variaatiota:

  • Perinteinen venytys, jossa lihasta venytetään oman kehon painolla.
  • Jännitys-rentoutus -venyttely, jossa venytettävää lihasta vuoroin jännitetään ja päästetään rennoksi.
  • Passiivinen venyttely, jossa kaveri auttaa esim. nostamalla venytettävän jalkaa niin pitkälle, kunnes venytys alkaa tuntua ja kannattelee rajaa siinä. Hieronta lukeutuu myös passiiviseen venyttelyyn.

Venytyksiä isoille lihasryhmille:

Pakaravenytys Voit tehdä tämän tuolilla, lattialla tai seisten. Aseta oikean jalan nilkka vasemmalle reidelle niin, että oikea jalka aukeaa polvi ulospäin, muodostaen 90-asteen kulman. Lähde taivuttamaan eteen alaselästä käsin. Taivuta niin pitkälle, että venytys tuntuu oikean jalan pakarassa. Tee sama vasemmalle puolelle.

Etureisi Voit tehdä tämän seisten tai kylkimakuulla. Ota nilkasta kiinni selän takana, nosta kantaa kohti pakaraa, polvet lähellä toisiaan. Etureisi venyy.

Takareisi Voit tehdä tämän seisten tai selinmakuulla Seisten: pidä oikea jalka edempänä kuin vasen ja oikean jalan polvessa pieni koukku (pehmeä polvi). Alaselästä käsin lähdetään eteentaivutukseen niin pitkälle, että tunnet venytyksen takareidessä. Makuulla: nosta venytettävä jalka kohti kattoa. Ota pohkeen takaa, nilkasta tai sukanreunasta kiinni. Toinen jalka lepää alustalla. Ylävartalo mahdollisimman rentona. Takareisi venyy.

Yläselkä Voit tehdä tämän tuolilla, lattialla tai seisten. Ota molemmilla käsillä ote polvitaipeesta (halausote) ja pyöristä selkää, leuka kohti rintaa, niska rentona. Vie ylävartalon painoa taakse. Venytys tuntuu yläselässä ja lapojen välissä.

Rinta Käsi kyynärtaipeesta 90-asteen kulmaan niin, että sormet osoittaa ylöspäin. Aseta käsi seinää vasten ja lähde kiertämään kehoa maltillisesti vastakkaiseen suuntaan. Venytys tuntuu rintalihaksessa. Tee molemmat puolet.

Jotta tasapaino niin kehossa kuin mielessä säilyisi ja kehitystä tapahtuisi, kannattaa panostaa niin kestävyyskuntoon kuin lihaskuntoa ylläpitävään liikuntaan unohtamatta kehonhuoltoa, lepoa ja riittävää unta.

Lepo ja uni
Hanna Kautiainen
7 hyvän yöunen vinkkiä
Anne-Mari Ottelin