Tavoitteet ja motivaatio laihdutuksessa
Hanna Kautiainen
ETM, ravitsemusasiantuntija
Perhe-elämästä ja mökkeilystä innostuva ruokaharrastaja, joka nyhjää vaikka tyhjästä päivällisen pöytään.
Laihduttamisen onnistumisessa ymmärrys ravitsemuksesta on tärkeää, mutta tarvitaan myös tahtoa, selkeitä tavoitteita ja motivaatiota muuttaa jääkaapin sekä lautasen sisältöä, jotta muutoksista tulee pysyviä. Parhaat ratkaisut ovat yleensä ne, jotka sopivat omaan arkeen sekä elämäntilanteeseen, sillä niistä jaksaa pitää kiinni omassa arjessa.
Motivaatio vie tavoitteista tuloksiin
Laihduttaminen, kuten muukin omaan hyvinvointiin panostaminen, on hyvä aloittaa itsensä kuuntelemisesta. Miltä sinusta tuntuu? Millaisia muutoksia haluaisit saada aikaan, ja miksi? Tavoitteeseen voi liittyä myös ajatus siitä, millainen haluaisit tulevaisuudessa olla ja mitä tehdä. Mikä on toisin, mikä on säilynyt ennallaan? Tai haluaisitko ehkä toteuttaa jonkin haaveen? Jos haluat pudottaa painoasi jaksaaksesi lähteä vaellusretkelle, niin lähde pienelle kävelylle metsään jo tänään. Elämä ei ala vasta sitten kun, elämä on nyt!
Kaikki alkaa tavoitteista
Painonpudotuksessa kannattaa asettaa itselleen innostava päämäärä ja realistiset tavoitteet. Kokeile pilkkoa tavoitteesi vielä mahdollisimman konkreettisiksi välitavoitteiksi ja teoiksi. Laihtuminen saattaa alkuun olla helppoa, mutta sitten tulee mutkia matkaan ja hyvä kehitys pysähtyy. Paino ei enää putoa, tai kilot alkavat kertyä takaisin. Motivaatio joutuu koville. Konkreettisuus auttaa ylläpitämään motivaatiota silloinkin, kun arjen vastoinkäymiset haastavat painonhallinnan. Ja vaikka tuloksia ei olisikaan joka viikko näkyvissä, pienet onnistumiset tavoitteen suuntaan auttavat huomaamaan, miten paljon olet jo saavuttanut.
Mikä on normaali paino ja painoindeksi?
Pelkkä paino ei kerro terveydentilasta eikä laihdutustarpeesta. Terveyttä ja hyvinvointiaan onkin tärkeä arvioida kokonaisuutena. Elintapojen viilaaminen terveellisemmiksi kannattaa kuitenkin aina – ja samat muutokset usein myös laihduttavat.
Omaa painoaan voi arvioida painoindeksillä (BMI), joka on kansainvälisesti sovittu suhteellisen painon mittari. Painoindeksi vertaa kehon painoa pituuteen ja sen laskukaava on kehon paino (kg) /pituus ² (m). On kuitenkin hyvä muistaa, että painoindeksi ei kerro kaikkea. Tärkeintä on löytää paino, joka tuntuu itselle hyvältä.
Normaali kehon painoindeksi on määritelty välille 18,5-24,9. Kun painoindeksi ylittää arvon 25, kasvaa monien sairauksien, kuten diabeteksen ja korkean verenpaineen riski. Normaalipainon vaihteluväli on laaja, noin 20 kg. Sen rajoihin mahtuvat sekä miehet että naiset ja monenlaiset ruumiinrakenteet.
Painoindeksi kuvastaa kehon rasvapitoisuutta melko hyvin, mutta siihen liittyy myös useita virhelähteitä. Painoindeksiä ei voi sellaisenaan käyttää lasten, vanhusten, lyhytkasvuisten tai erityisen pitkien henkilöiden kehon sopusuhtaisuuden arviointiin. Hyvin lihaksikkailla henkilöillä painoindeksi voi olla koholla ilman, että kehon rasvapitoisuus on lisääntynyt. Raskaana oleville painoindeksi ei sovi lainkaan.
Vyötärönympärys paljastaa keskivartalolihavuuden
Painoindeksi ei aina suoraan kerro rasvan määrästä tai sen jakaantumisesta kehossa. Joskus normaalipainoisellakin ihmisellä rasvaa voi kertyä vatsan ympärille. Tällöin vyötärön ympärys kertoo, onko painon pudottamiseen syytä vai ei.
Keskivartalolihavuus eli ns. ”omenalihavuus” merkitsee suurentunutta sairauksien riskiä. Vyötärönympärys mitataan 1-2 cm navan yläpuolelta paljaalta iholta. Tavoiteltava vyötärönympärys on naisilla alle 80 cm ja miehillä alle 94 cm.
Sopiva laihdutusnopeus
Laihduttaminen voi tuntua vaivalloiselta projektilta, jonka edessä tekee mieli etsiä nopeaa ja helppoa reittiä elämäntaparemontin sijaan. Ihmedieettien tulokset ovat harvoin pysyviä, joten tie voi viedä takaisin lähtöruutuun, ellei jopa muutaman harppauksen taaksepäin. Painonpudotuksessa kannattaakin pyrkiä pysyvään muutokseen, olipa tavoitteena sitten pieni tai todella merkittävä muutos. Jo 5-10 prosentin painonpudotuksella on todettu olevan selviä positiivisia terveysvaikutuksia.
Suositeltu laihdutusnopeus on rauhallinen, korkeintaan 0,5-1 kg viikossa. Silloin elimistö ehtii sopeutua uuteen painoon ja uudet ruokailutottumukset jäävät myös helpommin pysyviksi tavoiksi.Nopeasti laihdutettaessa paino lähtee helposti "kuurin" jälkeen nousuun, kun elimistö pyrkii pitämään kehon painon totutulla tasolla eikä uusia ruokailutottumuksia ole ehtinyt omaksua.
Painonhallinta
Uni ja painonhallinta
Painonhallinta
10 usein kysyttyä kysymystä laihduttamisesta ja painonhallinnasta
Apua arjen rutiineista
Kun tahtoa on tarpeeksi ja tavoite kirkkaana mielessä, ollaan jo pitkällä. Seuraavaksi tarvitaan tekoja, jotka auttavat tavoitteen saavuttamisessa. Kirjaa muistiin sekä tavoitteesi että konkreettiset keinot, joiden avulla aiot päästä perille. Mitä asioita sinun täytyy ehkä muuttaa? Miten muutokset sopivat arkeesi nyt? Entä tulevaisuudessa? Vaikka keventämisen voikin aloittaa napakasti laihdutuskuurilla, niin pitkällä tähtäimellä painonhallinta on pienten, mutta pysyvien muutosten laji. Uusien elämäntapojen tulisikin olla sellaisia, että voit sitoutua niihin vuosiksi eteenpäin.
Arjen rutiinit ovat yksi tärkeimmistä muutoksen tukipuista, sillä vanhoista tavoista voi pikkuhiljaa muokata uusia. Mikä toimii juuri sinun arjessasi hyvin, missä olisi korjaamisen varaa? Ota työn alle yksi muutos kerrallaan ja totuttele kaikessa rauhassa; sanotaan, että tavan muodostuminen vie kolme, neljä viikkoa. Kun huomaat, että uudesta tavasta on tullut osa arkeasi, voit siirtyä eteenpäin. Muista, että jokainen onnistunut askel on iloitsemisen arvoinen asia!
Välittämistä ja vertaistukea
Usein ajatellaan, että laihduttaminen tai terveellisten elämäntapojen noudattaminen vaatii itsehillintää ja voimaa taistella mielitekoja vastaan. Entä, jos rautainen itsekuri ei olekaan ainoa tapa onnistua?
Mieti, miksi haluat muuttaa elämäntapojasi. Haluatko ehkä pysyä terveenä? Tuntea olosi kevyemmäksi? Voida paremmin? Onnistuneen elämäntaparemontin taustalla on usein halu pitää itsestä ja omasta hyvinvoinnista parempaa huolta. Kyse ei olekaan kieltäytymisestä, vaan siitä, että haluat huolehtia tärkeästä ihmisestä – sinusta itsestäsi.
Kerro ajatuksistasi ja tavoitteistasi läheisillesi. Uusien elämäntapojen omaksuminen on helpompaa, kun saat tukea vaikkapa perheeltä tai ystäviltä. Lisäksi voit saada reseptivinkkejä tai seuraa lenkille – vertaistukea voi löytyä yllättävän läheltä! Jos pidät tiimitekemisestä ja viihdyt ihmisten parissa, kokeile painonhallintaryhmää. Tärkeintä on, ettet jää yksin, jos elämäntapojen muuttaminen tuntuu kovin raskaalta projektilta. Sopivasti kannustava tukihenkilö on arvokas asia niin onnistumisen kuin epäonnistumisenkin hetkinä.
Tunnista todelliset haasteet
Mieti jo etukäteen, mikä voi vaikeuttaa tavoitteesi saavuttamista. Huomaatko ehkä tekeväsi huonoja valintoja ollessasi kiireinen tai väsynyt? Rehellisyys kannattaa: kun tunnistat omat heikkoutesi, voit miettiä valmiiksi, kuinka toimia vaikeissa tilanteissa.
Erityisesti ruokavalioremonttia suunnitellessa on hyvä muistaa, että hallittu herkuttelu on tavallisesti parempi vaihtoehto kuin totaalikieltäytyminen. Jos kieltää itseltään kaiken hyvän, voi herkuttelusta tulla pakkomielle, jota vastaan on tukalaa taistella – ja kun retkahtaminen lopulta tapahtuu, sen yli on vaikeaa päästä. Usein onkin viisaampaa opetella pikkuhiljaa herkuttelemaan kohtuullisesti. Tee itsellesi pelisäännöt: milloin sinulla on lupa herkutella, ja miten silloin toimit? Sallivaan asenteeseen kuuluu myös se, että sovituista herkkuhetkistä saa nauttia!
Kiire ja stressi itsessään voivat vaikeuttaa painonhallintaa ja uusien tapojen omaksumista, mutta myös stressin aiheuttaja voi saada meidät tekemään huonoja valintoja hyvien sijasta. Taustojen pohtiminen kannattaa; se voi ohjata tarttumaan oikeisiin asioihin ja näin auttaa välttämään kompastuskiviä matkan varrella. Mitä jos lipsahdat entisiin tapoihisi arjen kiireiden keskellä, tai jos hyvin alkanut projekti tuntuu junnaavan paikallaan? Päätä etukäteen mitä tehdä, kun tunnet olosi epäonnistuneeksi. Yhden päivän notkahdus ruokailuissa tai pieni takapakki vaikkapa flunssan takia ei vie sinua takaisin lähtöruutuun, ellet anna sen tapahtua.
Ilo irti onnistumisista
Huonoina hetkinä on hyvä tiedostaa, että olet saavuttanut paljon enemmän kuin parin taaksepäin otetun askelen verran. Etenemisen muistiin kirjaaminen on hyvä ajatus juuri siksi, että voit palata katsomaan, kuinka pitkälle olet jo päässyt. Välillä voi olla hyvä pysähtyä pohdiskelemaan myös tavoitteita ja keinoja. Ovatko välitavoitteet ja aikataulu realistiset? Kaipaatko piristystä projektiin – olisiko vaikkapa uusi harrastus hyvä ajatus?
Hyvä olo ja onnistumisen ilo ovat useimmille keventäjille parempia motivaattoreita kuin tietty lukema vaa'assa. Muista kannustaa itse itseäsi ja iloita jokaisesta onnistumisesta – olet sen ansainnut!
