| Malli 1 | |
|---|---|
| klo 06:00 | Puuro ja mehukeitto |
| klo 07:00 - 08:00 | Harjoitus |
| klo 08:30 | Rahkavälipala ja juustokinkkuleipä |
| klo 11:30 | Lounas |
| klo 14:30 | Välipala |
| klo 17:30 | Päivällinen |
| klo 20:30 | Iltapala |
Urheilijan ateriarytmi
ETM, ravitsemusasiantuntija
Perhe-elämästä ja mökkeilystä innostuva ruokaharrastaja, joka nyhjää vaikka tyhjästä päivällisen pöytään.
Säännöllinen ateriarytmi pitää verensokerin tasaisena ja auttaa jaksamaan harjoituksissa. Aktiiviliikkujilla säännöllinen ateriarytmi on erityisen tärkeä, sillä suuremman lihasmassan vuoksi perusaineenvaihdunta on kiihtynyt ja energiankulutus levossakin on suurempi.
Liikkujan ateriarytmissä on hyvä huomioida yksilölliset tarpeet harjoitusten määrän ja arjen askareiden mukaisesti. Yleispätevänä ohjenuorana voidaan pitää 5-6 ateriaa 3-4 tunnin välein. Ateriavälien venyttämien tätä pidemmäksi voi kostautua, jos elimistö rupea käyttämään lihasproteiinia energianlähteenä.
Aterioiden rytmitys
Jos harjoitellaan aamulla ennen töitä tai opiskelua, on aamupala hyvä jakaa kahteen osaan (Malli 1). Jos harjoitellaan kaksi kertaa päivässä, valmistavien ja palauttavien välipalojen merkitys korostuu (Malli 2).
| Malli 2 | |
|---|---|
| klo 06:00 | Puuro ja mehukeitto |
| klo 07.00 - 08:00 | Harjoitus |
| klo 08:00 | Palauttava juoma: Rahkamarjapirtelö |
| klo 08:30 | Tuoremehu ja juustokinkkuleipä |
| klo 11:30 | Lounas |
| klo 14:30 | Hedelmiä, maitopohjainen juoma |
| klo 16:00 - 17:30 | Harjoitus |
| klo 17:30 | Maitoa palautusjuomaksi |
| klo 18:30 | Päivällinen |
| klo 21:30 | Iltapala |
Ennen liikuntaa
Liikunnan teho määrää ruokailun ajoituksen harjoittelun suhteen. Mitä kovatehoisempi liikuntasuoritus, sitä pidempi aika kannattaa jättää ruokailun ja liikunnan väliin. Sopiva aika aterian ja harjoituksen väliin on yleensä 1–3 tuntia. Aterian koostumus vaikuttaa myös ajoitukseen – mitä suurempi ja raskaampi ateria, sitä pidempi aika syömisen ja liikunnan välille.
Ennen liikuntaa syödyllä aterialla kannattaa välttää runsaasti rasvaa sisältäviä ruoka-aineita sekä nauttia vain kohtuullisesti proteiineja ja kuituja sisältäviä ruoka-aineita. Liian suuri sokerimäärä ennen liikuntaa voi johtaa verensokerin nopeaan nousuun ja vastaavasti liian nopeaan laskuun liikunnan alussa. Lajin vaatimukset kannattaa myös ottaa huomioon aterioiden ajoittamista suunniteltaessa. Juostessa mahalaukussa oleva juoma tai ruoka aiheuttaa helpommin vatsaoireista kuin esimerkiksi pyöräillessä tai soutuharjoituksissa.
Liikunnan aikana
Liikunnan aikaisella energiatäydennyksellä voidaan pitkittää hiilihydraattivarastojen riittävyyttä energianlähteenä eli liikkua pidempää kovemmalla teholla. Verensokerin ylläpito on tärkeää, koska hermosto ja punasolut voivat käyttää vain hiilihydraatteja energianlähteenään. Jos verensokeri laskee, hajotetaan lihasproteiinia, josta muodostetaan maksassa glukoosia energianlähteeksi.
Pitkäkestoisissa, kovatehoisissa kestävyyssuorituksissa elimistö tarvitsee lisäenergiaa 30–70 grammaa tunnissa. Kovatehoisessa liikunnassa energiatäydennys on helpointa toteuttaa juoman ja nestemäisten hiilihydraattilisien (esimerkiksi geelit) muodossa, mutta matalalla teholla liikuttaessa voi nauttia kiinteääkin ruokaa. Kovatehoisen kestävyys-, voima- ja nopeusharjoittelun aikana nautittu juoma, joka sisältää hiilihydraatteja ja proteiineja suhteessa 3:1 tai 4:1 auttaa jaksamaan ja vähentää harjoituksen aiheuttamia lihasvaurioita.
Urheilun aikana on tärkeää muistaa myös riittävä nesteytys. Jos nestetasapaino on liikkumaan lähdettäessä kunnossa, ei periaatteessa alle tunnin kestävän suorituksen aikana tarvita nestetäydennystä. Juomapullo kannattaa kuitenkin pitää mukana lyhyemmissäkin harjoituksissa, erityisesti kuumissa olosuhteissa. Yli tunnin kestävissä suorituksissa nestetäydennys on tarpeellinen.
Liikunnan jälkeen
Kovasta treenistä saa parhaan hyödyn irti, kun pian sen jälkeen nautitaan palauttava välipala tai ateria. Välitön välipala kovatehoisen tai pitkäkestoisen harjoittelun jälkeen tehostaa palautumista kääntämällä harjoitusvaikutuksen hajottavasta rakentavaksi. Mitä nopeammin on palauduttava seuraavaan harjoitukseen, sitä pikemmin harjoituksen jälkeen on varmistettava liikunnan aikana kulutettujen energiavarastojen täydennys ja palautumisen käynnistyminen. Siksi palautumisvälipala kannattaa nauttia heti harjoituksen jälkeen.
Anna elimistösi rauhoittua ennen isoa ateriaa
Isompi ateria on hyvä syödä vasta noin 1–2 tuntia raskaan liikunnan päätyttyä, sillä tätä aiemmin elimistö ei ole valmis ruoansulatukseen. Riittävä juominen ja mahdollisen nestehukan korjaaminen heti liikunnan jälkeen nopeuttavat palautumista.
Jos harjoitus on illalla, kannattaa sen jälkeen syödä vielä runsas ja monipuolinen iltapala. Maidon kaseiini on niin sanottu pitkävaikutteinen proteiini, joka ravitsee lihaksia pitkälle yöhön. Siksi esimerkiksi maitorahka tai raejuusto sopivat hyvin iltapalalle. Maitorahkan lisäksi muita hyviä iltapalaesimerkkejä ovat ruisleipä kananmunan, juuston ja vihannesten kera tai esimerkiksi hedelmäsalaatti raejuuston kanssa. Myös kuidut ja pehmeät rasvat on hyvä muistaa, kun vatsan tyhjenemisestä ei tarvitse enää huolehtia.
