Urheilu ja ravinto

Urheilu ja palautuminen

Hanna Kautiainen

ETM, ravitsemusasiantuntija

Perhe-elämästä ja mökkeilystä innostuva ruokaharrastaja, joka nyhjää vaikka tyhjästä päivällisen pöytään.

20. toukokuuta 2020

Säännöllinen ja riittävän kova harjoittelu antaa elimistölle ärsykkeen kehittyä. Elimistön täytyy myös kyetä palautumaan riittävästi harjoitusten välissä, jotta fyysiset ominaisuudet kehittyisivät.

Palautumiseen tarvitaan lepoa ja täysipainoista ruokavaliota, joiden avulla lihaksisto ja verenkiertoelimistö kehittyvät ja voimistuvat. Riittämätön lepo ja ravitsemuksellisesti heikko ruokavalio voivat johtaa kehittymisen hidastumiseen, loukkaantumisiin, vastustuskyvyn heikkenemiseen ja sairasteluun sekä ns. ylikuntoon, jolla tarkoitetaan elimistön kroonista ylirasittumista. Palautuminen voi kestää muutamasta tunnista useampaan päivään ja on riippuvainen harjoituksen tehosta, kestosta ja laadusta.

Proteiinista apua lihasten kasvuun ja ylläpitämiseen

Liikunnan jälkeisissä ruokavalinnoissa on hyvä kiinnittää huomiota proteiinin ja hiilihydraattien saantiin, jotta palautuminen olisi mahdollisimman tehokasta. Kestävyyssuorituksen jälkeen tarvitaan proteiinin lisäksi myös hiilihydraatteja täydentämään lihasten energiavarastoja, joihin on syntynyt vajausta pitkäkestoisen liikunnan aikana. Voimaharjoituksen jälkeen tarvitaan erityisesti proteiineja, jotka tehostavat lihasmassan kasvua osana tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota ja muuten terveitä elämäntapoja.

Proteiini ylläpitää lihasten kuntoa, sillä se korjaa kovatehoisen liikunnan vaikutuksia elimistössä ja auttaa lihaksen energiavarastoja täydentymään urheilun jälkeen. Ei kuitenkaan tarvitse haluta isompia lihaksia hyötyäkseen proteiinista. Se käy tavallisen aktiiviliikkujan palautumiseen aivan yhtä mainiosti! Terveysliikkujat ja kevyesti kuntoilevat eivät kuitenkaan välttämättä tarvitse heti kevyen liikunnan jälkeen erillistä palauttavaa ateriaa tai välipalaa palautumisen takia. Fiksusti valittu välipala voi kuitenkin estää repsahtamasta herkkuihin ennen kuin on oman jääkaapin tai lämpimän aterian ääressä.

Palautuminen kestävyysharjoittelun jälkeen

Kestävyysharjoittelun jälkeen on tärkeintä huolehtia nestetasapainon korjaamisesta sekä maksa- ja lihasglykogeenivarastojen täydentämisestä. Lihasglykogeenivarastojen palautuminen on tehokkainta ensimmäisen tunnin aikana harjoittelun jälkeen. Tämä johtuu mm. lihasglykogeenivarastojen tyhjentymisen aiheuttamasta glykogeenisynteesin aktivoitumisesta ja liikunnan aiheuttamasta insuliiniherkkyyden lisääntymisestä. Siksi rankan harjoittelun tai kilpailun jälkeen kannattaa huolehtia mahdollisimman nopeasti riittävästä nesteiden ja hiilihydraattien saannista, etenkin jos seuraavaan urheilusuoritukseen on vain vähän aikaa. Heikentyneillä lihasglykogeenivarastoilla harjoitteleminen voi johtaa mm. suurempaan stressihormonien eritykseen, lihasproteiinin purkamiseen ja vastustuskyvyn heikkenemiseen.

Ruoansulatuselimistö ei yleensä ole valmis ruoansulatukseen heti rankan urheilusuorituksen jälkeen. Kun nopea palautuminen on tärkeää, on hiilihydraattipitoinen urheilujuoma hyvä ratkaisu. Jos palautumiselle on enemmän aikaa, ei urheilujuoma ole välttämätön, vaan hiilihydraattien tarve voidaan tyydyttää seuraavalla aterialla, 1-2 tunnin kuluttua urheilusuorituksesta.

Myös proteiinia tarvitaan harjoittelun aiheuttamien lihasvaurioiden korjaamiseen, lihasproteiinien synteesiin ja typpitasapainon ylläpitämiseen. Palautumisjuoman proteiini voi myös tehostaa lihasglykogeenin varastoitumista lisäämällä insuliinineritystä. Kestävyysliikunnan jälkeen nautittavalla välipalalla hiilihydraattien ja proteiinien optimaalinen suhde on noin 3–4:1. Hiilihydraattia tarvitaan 1,2–1,5 g/painokilo ja proteiinia 0,3–0,4 g/ painokilo.

Esimerkkejä optimaalisen hiilihydraatti/proteiinisuhteen sisältävistä maitopohjaisista palautumisjuomista:

Pirtelö: 1,5 dl Valio maitorahkaa, 2 dl Valio marjakeittoa, 3 rkl mysliä (hiilihydraattia 56 g ja proteiinia 17 g)
Rasvaton maito on loistava palautusjuoma myös kestävyyssuorituksen jälkeen. Maidon sisältämät hiilihydraatit täydentävät lihasten energiavarastoja, joihin on syntynyt vajausta pitkäkestoisen liikunnan aikana. Natrium puolestaan edistää nestetasapainon korjaamista.

Palautuminen voimaharjoittelun jälkeen

Painoharjoittelun jälkeen elimistössä vallitsee katabolinen tila, jossa lihasproteiinia hajotetaan enemmän kuin sitä syntetisoidaan. Voimaharjoittelusta saadun hyödyn maksimoimiseksi on riittävä proteiininsaanti erityisen tärkeää. Proteiinin nauttiminen voimaharjoittelun jälkeen kääntää typpitasapainon positiiviseksi ja mahdollistaa lihasmassan kasvun ja voiman lisääntymisen. Hiilihydraattien nauttiminen täydentää tyhjentyneitä glykogeenivarastoja ja pysäyttää harjoittelun aiheuttaman lihasproteiinien hajotuksen. Hiilihydraattien nauttiminen myös lisää insuliinin eritystä, mikä edistää aminohappojen kulkeutumista lihaksiin lihasproteiinin valmistusaineeksi. Voimaharjoituksen jälkeen optimaalinen hiilihydraattien ja proteiinien välinen suhde on 2:1, jolloin hiilihydraattia tarvitaan 0,5–0,8 g/painokilo ja proteiinia 0,25–0,5 g/painokilo.

Salitreenin tai muun voimaharjoittelun jälkeen nautittu proteiini lisää useiden tutkimusten mukaan tehokkaasti lihasten kasvua. Proteiinipitoinen juoma kannattaa nauttia välittömästi harjoittelun jälkeen tai viimeistään puoli tuntia harjoituksen päättymisestä, jotta positiivinen typpitasapaino saavutettaisiin mahdollisimman nopeasti. Heti voimaharjoittelun jälkeen nautitun palautumisjuoman on todettu useissa tutkimuksissa lisäävän lihaskasvua ja edistävän palautumista, mutta uusimpien tutkimusten mukaan vielä tärkeämpää näyttää olevan proteiinin kokonaissaanti. Hyvälaatuista proteiinia tulisikin saada riittävästi ja tasaisesti päivän mittaan jokaisella aterialla.

Palautusjuoma korjaa nestetasapainoa ja energiavarastoja

Hyvä palautumisjuoma sisältää paitsi nestettä, myös sopivasti hiilihydraatteja ja proteiineja, jotka auttavat kehoa palautumaan rasituksesta, sekä runsaasti ja monipuolisesti vitamiineja ja kivennäisaineita. Juotava välipala on helppo nauttia, ja neste auttaa korjaamaan liikunnan aiheuttamaa nestehukkaa. Myös tärkeät ravintoaineet, kuten hiilihydraatit ja proteiinit, imeytyvät nesteestä nopeasti. Tiesitkö, että maito toimii hyvin maukkaana ja luonnollisena palautumisjuomana?