Ole hyvä itsellesi – kokkaa Sydänmerkki -resepteillä
Ilonan ruokatekemisessä heijastuu vahva kiinnostus kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin ja liikuntaan. Herkuttelu on kuitenkin välillä tarpeen – onneksi.
Miltä kuulostaisi hyvänmakuinen arkiruoka, joka olisi terveellisempi vaihtoehto koko perheen ateriaksi?
Valio Koekeittiö on kehittänyt ja testannut kymmenen Sydänmerkki-ruokaohjetta, jotka tarjoavat askeleita kohti terveyttä edistävää ruokailua. Ohjeissa on kiinnitetty huomiota paitsi raaka-aineiden ravintosisältöön, myös niiden helppoon saatavuuteen ympäri vuoden. Ruokalajeista löytyy monia eri vaihtoehtoja ja monipuolisissa pääraaka-aineissa on mukana niin kalaa, kanaa, lihaa kuin Nyhtökauraa sekä tietenkin runsaasti raikkaita ja värikkäitä kasviksia.
Kaikki ohjeet täyttävät Sydänmerkki-ruokaohjeen kriteerit. Se tarkoittaa niiden olevan terveellisempi vaihtoehto ateriaksi eli ruoassa on kohtuudella rasvaa ja suolaa. Lisäksi reseptin rasvan laatuun on kiinnitetty huomiota.
10 x Sydänmerkki-resepti
Valio Koekeittiön kehittämät ja testaamat Sydänmerkki-reseptit tunnistat ruokaohjeessa näkyvästä Sydänmerkki-symbolista.
Kurkkaa ohjeet alta ja valitse suosikkisi. Osasta ohjeista löydät myös reseptit kehittäneen Ilonan behind the scenes -kommentit reseptin ideoinnista ja kehittelystä.
Sydämellisempi kebab
Kokeile uutta tapaa hyödyntää napakasti vakuumipakatun jauhelihan tiivistä muotoa. Mausta pinta ja kypsennä jauheliha sellaisenaan pannulla. Kannen alla valmistuu samalla myös raikas tomaatti-sipulilisuke. Tarjoa Inkiväärillä maustetun jogurtin kanssa.
”Suosimani naudan 10% jauheliha on usealla valmistajalla pakattu tiiviisiin vakuumipakkauksiin. Halusin keksiä, miten suorakaiteen muotoista jauhelihablokkia voisi hyödyntää sellaisenaan – liekö arjen oikaisut olleet mielessä? Niinpä maustoin lihan vahvasti pinnasta, kypsensin pannulla kannen alla ja leikkasin sen sitten ohuiksi viipaleiksi. Idea kebabiin oli valmis.”
Kurkuma-kvinoarisotto
Kullanvärinen risotto saa lämmintä mausteisuutta kurkumasta ja lisäväriä sekä makua porkkanaraasteesta. Vaihtelua perinteiseen risottoon tuo mukavaa rakennetta antava proteiinipitoinen kvinoa. Tämä ruokalaji yhdistää herkullisesti terveellisyyden sekä maun. Tarjoa tätä esim. Sydämellisemmän kebabin kanssa.
Ruispaneroidut munakoisot
Paahda herkulliset ruiskorppujauhotetut munakoisot uunissa ja yhdistä granaattiomenan siementen ja yrttien kanssa. Lähi-itä-henkisen ruoan makumaailma viimeistellään tahini-jogurtilla. Tarjoa ruispaneroidut munakoisot alku- tai lisukeruokana.
”Taitaa olla sanonta, että hyvässä seurassa ruokakin maistuu paremmalta. En tiedä johtuiko ravintolassa kokemani maukas ruokaelämys pääosin seurasta vai kertakaikkisesti vain niin hyvästä paneroitujen munakoisojen annoksesta. Päätin kuitenkin, että samankaltainen ruoka pitäisi saada kotikeittiöönkin. Olin enemmän kuin tyytyväinen, että ohje syntyi helposti ja herkullisen maun sai vähemmällä suolalla ja normaalia kuitupitoisempaa ruiskorppujauhoa käyttäen. Lähi-itä teemaa Suomi-twistillä – ei huono!”
Inkiväärinen kurpitsa-linssikeitto
Hehkuvan oranssi sosekeitto valmistuu paahdetusta bataatista ja oransseista linsseistä. Tujun, mutta kuitenkin lempeän potkun keitolle antaa tuore inkivääri ja pippurinen tuorejuusto.
Sydänystävällinen kalapelti
Kokoa kasvikset ja lohipalat yhdelle pellille – ateria valmistuu muutamassa vaiheessa kypsymisjärjestyksen mukaan. Pinnalle ripoteltava ruismuru tuo hauskasti ”leivän” pöytään.
Lempeän tulinen uunikala
Maukasta, helppoa ja värikästä uuniruokaa pakastekalasta. Jos lempeä tulisuus on mieleinen, kokeile tätä vuokaruokaa koko perheen arjen pelastajana.
”Ohje on monen tekijän summa: ruokaystävän kotikokkailutarinat pakastekalasta + vanha ohjepohja työväenopistolla pidetystä ruokakurssista kymmenien vuosien takaa + Valio Sweet chili ruokakerman erinomainen maku. Eli voisi sanoa, että tämän ohjeen kehitys vei sellaiset 25 vuotta.”
Nyhtökaura tomaattipaistos
Tomaattia, tomaattia! Anna mehukkaiden luumutomaattien ja Gold&Green® Nyhtökaura® tomaatin hoitaa tehtävänsä uunissa – tuoda tomaatin hyvää makua paistokseen. Nauti paistos sellaisenaan tai tarjoa se maalaisleipäsiivun tai yrtti-täysjyväcouscousin kyljessä.
Nyhtökaura Sloppy Joe
Nyhtökaura Sloppy Joen helppotekoisuus on taattu valmiiksi maustetuilla tuotteilla ja mehevä jauhelihakastike on korvattu kasviproteiinilla. Ruoka on nappivalinta niin arkeen kuin viikonloppuun koko perheelle.
Jauheliha-juureslaatikko
Anna juureksien maistua lihaperunasoselaatikossa. Tuttu arkiruoka saa uudenlaisen makusäväyksen, kun perunoiden seassa kypsyy myös pala palsternakkaa ja juuriselleriä.
Kuningatarproteiinijäädyke
Tiesitkö, että mansikanmakuinen Valio PROfeel® proteiinipirtelö vaahtoutuu kuin unelma? Mansikkaisesta vaahdosta valmistettu jäädyke on makoisa välipala tai raikas kesäpäivän aktiviteettien viilentäjä.
”Päätin kokeilla ohjetta kehitellessä, mitä Valio PROfeel® mansikkaproteiinipirtelölle tapahtuu sitä vatkatessa. Sehän vaahtoutui komiasti! Tiesitkö sitä? Luulin keksineeni sen itse, mutta ominaisuutta olikin jo hehkutettu TikTokissa jo vaikka ja kuinka. Hyvä, että sen nuoriso tiesi hyvissä ajoin, nyt minäkin. Tämä ohje on tämän kymmenikön eniten testauskertoja vaatinut ohje – eikä se haitannut ollenkaan, sillä eri versiot löysivät käytön treenin jälkeisenä palautusvälipalana.”
Vähäsuolaiseen makuun tottuu nopeasti
Jos syöt pääsääntöisesti normaali- tai voimakassuolaista ruokaa, sinusta todennäköisesti tuntuu, että nämä ruoat kaipaisivat enemmän suolaa. Se on aivan luonnollinen aistimus, sillä makuaistisi on tottunut korkeampaan suolapitoisuuteen. Makusi kuitenkin tottuu jo muutamassa viikossa vähäsuolaisempaan ruokaan. Näiden ohjeiden avulla voit kokeilla, miten suolan alentaminen ruokavaliossasi onnistuu.
PS. Sydänviikkoa vietetään 12.-19.5.2024 teemalla ”Liikkuen hyvää sydämelle”. Olethan mukana?
