Ruokavaliot

Ravitsemustrendit ja muotidieetit

Janita Bergström

ETM, ravitsemusasiantuntija

Kaurapuurosta ja ihmisistä energiaa ammentava ruokafiilistelijä, jonka tavoitteena on juosta aina vain pidemmälle.

22. kesäkuuta 2021

Uusia dieettejä ja trendiruokavalioita nousee otsikoihin tasaisin väliajoin. Usein niiden kerrotaan olevan se paras ruokavalio laihduttamiseen tai terveyden edistämiseen. Muotidieeteille tyypillinen ominaisuus on se, että ne lupaavat nopeaa muutosta tietyssä ajassa, eivätkä ne tue pysyvää muutosta kohti terveellisempiä ruokailutottumuksia.

Aina kun dieetti lupaa painon putoavan ja hyvinvoinnin paranevan yhden ruoka-aineen avulla tai välttämällä tiettyä energiaravintoainetta, tulisi hälytyskellojen soida. Jos syöminen on retuperällä, tärkeintä olisikin pyrkiä pysyvään elämäntapamuutokseen pikaratkaisujen hakemisen sijaan.

Eri ruokavalioiden hyödyt johtuvat useimmiten samoista tekijöistä

Erilaiset ruokatrendit ja dieetit pyrkivät korostamaan omaa erityislaatuisuuttaan. Niihin yleensä sisältyy jokin tietty ominaisuus, jolla dieettiä on helppo mainostaa ja markkinoida. Pohjimmiltaan niiden terveyttä edistävät piirteet ovat pitkälti yhtenäisiä, toisiaan täydentäviä tai jopa toisiaan toistavia.

Hyvinkin erilaiset dieetit tai ruokavaliot voivat parantaa hyvinvointia ja pudottaa painoa varsinkin, jos lähtökohtana ihmisellä on epäterveellinen ruokavalio ja painoa on kertynyt vuosien varrella liikaa. Useimmiten painon putoamisessa tai hyvinvoinnin paranemisessa ei ole kyse jonkin tietyn ruoka-aineen poisjättämisestä vaan ruokavalion yleislaatuisesta paranemisesta, kuten esimerkiksi kasvisten käytön lisääntymisestä. Tällaisia ruokavalion laatua parantavia piirteitä löytyy esimerkiksi ravitsemussuositusten mukaisesta ja Välimeren tyyppisestä ruokavaliosta, jotka ovat kattavissa tieteellisissä tutkimuksissa todettu terveellisiksi.

Laihdutettaessa trendiruokavaliot voivat antaa nopeita tuloksia myös toisesta syystä. Jos ruokavalio on erittäin rajoittava, paino usein putoaa yksinkertaisesti siksi, että dieetillä ollessaan ihminen syö vähemmän. Pitkällä aikavälillä painolla on kuitenkin taipumus palata takaisin vanhoihin lukemiin, koska dieettiruokavalio on niin yksipuolinen, ettei sitä jaksa noudattaa kauaa. Dieettiruokavaliot sisältävät usein myös niin paljon erilaisia vältettäviä ruoka-aineita, että ne ovat sosiaalisesti rajoittavia – tuttavien luona vieraillessakin pitäisi olla omat ruoat mukana

Ruokavalio	Paastot (mm. 5:2 dieetti)	Paleo	Vähähiilihyd-raattinen ruokavalio (mm. keto)	Itämeren- ruokavalio	Ravitsemus- suositusten mukainen ruokavalio
Ominaispiirteet	5:2 -dieetissä 5 päivänä viikosta syödään normaalisti ja 2 päivänä rajoitetaan energiansaantia	Ei pitkälle prosessoituja ruokia, painotus kasviperäisellä ravinnolla ja vähärasvaisella lihalla	Puhdistettujen hiilihydraattien välttäminen	Enimmäkseen kasviperäistä ravintoa, rasvat kalasta ja rypsiöljystä	Pitkälle prosessoitujen energiatiheiden ruokien välttäminen, paljon kasviksia ja kohtuulliset annoskoot

Paastot, mm. pätkäpaasto

Erilaiset paastot ovat olleet suosiossa kautta aikojen. Paastoamistapoja on useita ja paastojaksot niissä vaihtelevat usein 16 tunnista vuorokauteen.

Pätkäpaasto

Tällä hetkellä yksi suosituimmista paastomuodoista vaikuttaisi olevan pätkäpaasto. Pätkäpaaston noudattamiseen riittää pelkkä kello. Esimerkiksi 16:8-pätkäpaasto toimii siten, että päivän kaikki ateriat syödään 8 tunnin sisään ja tämän jälkeen paastotaan 16 tuntia. Kuinka hyvin paasto toimii laihdutuskeinona, riippuu paljon siitä, mitä ja kuinka paljon syö niiden 8 tunnin aikana, jolloin saa syödä. Toki myös liikunnalla ja arkiaktiivisuudella on merkitystä. Jos ruokavalio pysyy normaalina niiden 8 tunnin aikana, jolloin saa syödä, pätkäpaaston avulla on mahdollista saavuttaa toivottuja tuloksia painonhallinnassa. Kannattaa kuitenkin miettiä, kuinka paljon tällainen paasto rajoittaa sosiaalisia tapaamisia ja voiko siitä olla haittaa hyvinvoinnille.

5:2-dieetti

Yksi tunnetuimmista paastoista, 5:2 -dieetti perustuu siihen, että viitenä päivänä viikosta syödään normaalisti ja kahtena päivänä energiansaantia rajoitetaan noin neljäsosaan normaalista. Miehillä tämä vastaa 600 kcal:a ja naisilla 500 kcal:a paastopäivinä. Paastopäivät eivät saa olla peräkkäisiä päiviä ja niiden aikana saa syödä mitä haluaa ja monessako osassa haluaa.

Ihmisen syömisen säätely toimii siten, että huolimatta siitä, että syödyn ruoan määrässä voi olla suuriakin päivittäisiä vaihteluita, kehon paino pyrkii pysymään hyvinkin samana. Tämä johtuu mm. hormonaalisten signaalien ja vanhojen ruokatottumusten yhteisvaikutuksesta. Ikävä kyllä, nämä mekanismit kaiken lisäksi sallivat herkemmin energian ylityksen kuin vajeen, kuten moni laihduttaja on saattanut huomata. Se, että kahtena päivänä viikossa syö vähemmän ajaa ruokahalun myös helposti kompensoimaan kalorivajetta niinä viitenä päivänä, joina syödään ilman kalorirajoitusta.

Sirt-dieetti

Sirt-dieetti on pompahtanut lähivuosina esille julkisuuden henkilöiden suosimana ”ihmeruokavaliona”. Ruokavalio perustuu sirtuiini-proteiinia aktivoivien ruokien syömiselle, joita ovat esimerkiksi omenat, sitrushedelmät, mustikat, mansikat, lehtikaali, punasipuli ja oliiviöljy – unohtamatta tietysti punaviiniä ja suklaata, joihin ruokavalion suosio todennäköisesti perustuu. Sirtuiinin uskotaan tehostavan aineenvaihduntaa ja edistävän rasvanpolttoa.

Dieetti kestää 3 viikkoa ja ensimmäisten päivien aikana energiansaantia rajoitetaan 1000-1500 kcal päivässä. Dieetin jälkeen suositellaan jatkamaan niin sanottujen sirt-ruokien syömistä, mutta tarkempia ohjeita ruokavalion noudattamiseen ei sen jälkeen enää ole.

Laihdutuskeinona ja terveellisyytensä puolesta ruokavalio on kyseenalainen, sillä käytännössä se perustuu tiukkiin ruokarajoituksiin ja tarpeettoman alhaisiin energiamääriin.

Paleo

Paleoliittinen ruokavalio perustuu ajatukseen siitä, että ihmisen ruoansulatuselimistö ei ole merkittävästi muuttunut n. 10 000 vuoden takaisesta keräily- ja metsästyskulttuurista, jossa ihminen eli ennen maanviljelyn keksimistä, ja siksi emme ole ehtineet sopeutua muutoksiin ruokavaliossamme. Periaatteena on siis syödä vain sellaisia ruoka-aineita, mitä luolamies olisi voinut syödä. Ruokavalion perustan muodostavat erilaiset kasvikset ja marjat, lihat ja merenelävät, munat, siemenet, pähkinät ja sienet, kun taas vilja- ja maitotuotteet, puhdistettu sokeri, palkokasvit, puhdistetut rasvat ovat kiellettyjä.

Oikein toteutettuna ruokavaliossa voi olla monia hyviä ominaisuuksia, kuten suolattomuus (koska kivikautinen ihminen ei käyttänyt suolaa, tulee kaikki natrium luonnollisesti ruoasta) ja runsas kasvisten ja hedelmien käyttö. Täysin kivikautista ruokavaliota voi kuitenkin olla vaikea toteuttaa nyky-yhteiskunnassa. Lisäksi alhainen kalsiumin saanti voi muodostua ongelmaksi. Usein Paleo-dieettiin liittyy myös virheellinen ajatus siitä, että kivikautinen ruokavalio olisi ollut runsasrasvainen ja sisältänyt erityisesti paljon tyydyttynyttä rasvaa, mikä ei alan asiantuntijoiden mukaan pidä paikkaansa.

Ketodieetti

Ketogeeninen ruokavalio eli ketodieetti on vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa hiilihydraattien määrä rajoitetaan niin minimiin, että elimistö menee ketoositilaan. Ketoosissa aivot käyttävät ketoaineita glukoosin sijaan.

Ketodieetissä ruokavaliosta jätetään pois useimmat hiilihydraatin lähteet, nestemäiset maitotuotteet sekä kaikki sokeri, myös hedelmien sokeri. Ruokavalion perustana toimivat rasvat, mm. kasviöljyjen, pähkinöiden, voin ja lihasta saatavan rasvan muodossa. Proteiinia ruokavalioon kuuluu kohtuullisesti, esimerkiksi kananmunien, kalan ja lihan muodossa. Lisäksi myös ketogeeniseen ruokavalioon tulisi kuulua runsaasti etenkin vihreitä kasviksia.

Ketogeenistä ruokavaliota on alun perin käytetty lähinnä vaikean epilepsian ja lihavuuden hoidossa, mutta lähiaikoina ketodieetistä ovat innostuneet myös muut. Ketogeenistä ruokavaliota on tutkittu mm. lihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen hoidossa ja tulokset ovat olleet 1 vuoden aikajänteellä positiivisia silloin, kun rasvan laatu on pidetty hyvänä. Ketogeenistä ruokavaliota on kuitenkin vaikea toteuttaa pitkällä aikajänteellä, eikä tuloksia pidemmistä tutkimuksista juuri ole. Ruokavalion yhtenä haittapuolena on myös kuidun saannin vähentyminen ja sitä kautta negatiiviset muutokset suoliston mikrobistossa.

Itämeren ruokavalio – fiksu vaihtoehto?

Välimeren ruokavalion kerrotaan lisäävän elinvuosia ja edistävän erityisesti sydänterveyttä. Samaa tekee myös Itämeren ruokavalio. Sitä noudattavilla on tutkimusten mukaan pienempi riski vyötärölihavuuteen, ja lisäksi se näyttää suojaavan matala-asteiselta tulehdukselta, jonka uskotaan olevan yhteydessä muun muassa syövän ja sydäntautien syntyyn.

Itämeren ruokavaliossa suositaan kotimaiseen ruokaperinteeseemme kuuluvia raaka-aineita: kotimaisia kasviksia ja marjoja, ruista, rypsiöljyä ja kalaa. Itämeren ruokavalion pohjana ovat täysjyväviljatuotteet, hedelmät ja vihannekset, marjojen runsas käyttö ja kala-ateriat kolme kertaa viikossa. Kovaa rasvaa korvataan rypsiöljyllä ja kasviöljypohjaisella levitteellä ja lisäksi suositaan rasvattomia ja vähärasvaisia maitotuotteita. Itämeren ruokavalio sopii myös pinnalla oleviin ruokatrendeihin. Siinä yhdistyvät lähiruoan suosiminen, ympäristöystävällisyys ja terveellisyys sekä raaka-aineiden aito, hyvä maku.

Miten olisi 80-20 periaate?

Ravitsemuksesta puhuttaessa 80-20 -periaatteella tarkoitetaan sitä, että ei tarvitse syödä koko ajan täydellisesti – riittää kun 80 % ruokailuista koostuu järkevistä valinnoista ja loput 20 % antavat tilaa herkuttelulle ja pienille mieliteoille. Toisin sanoen jokaisen aterian ei tarvitse olla ravitsemuksellisesti mahdollisimman laadukas ja terveellinen, kunhan valtaosa on.

jokaista ateriaa ei tarvitse valmistaa kotona
juhlissa saa syödä palan kakkua
terveellinen syöminen on elämäntapa – ei dieetti
ei tarvitse yrittää olla täydellinen – kukaan ei ole

Liian lepsua?

Joku voi pitää 80-20 -periaatetta liian lepsuna. Esimerkiksi tavoitteellisesti urheilevat voivat kokea tarvitsevansa tarkempaa ruokavalion optimointia. Tämä voi olla joissain tapauksissa eduksi, mutta täytyy muistaa, että saavutetut hyödyt ovat usein marginaalisia ja liian tiukka syömismalli usein rajoittaa normaalia elämää ja voi johtaa jopa syömishäiriöihin. Esimerkiksi urheilijoilla, joilla syöminen voi usein olla hyvinkin kontrolloitua, on havaittu olevan muuta väestöä enemmän syömishäiriöitä. Norjalaisessa tutkimuksessa havaittiin, että syömishäiriöiden esiintyvyys oli kestävyysurheilijanaisilla 24 % ja esteettisiä lajeja kuten voimistelua ja taitoluistelua harrastavilla jopa 40 %, mitkä ovat merkitsevästi suurempia lukemia kuin väestöllä keskimäärin.

Ja vaikka jollekin 80-20 -periaate tuntuisi liian lepsulta, olisi se valtaosalle suomalaisista merkittävä askel parempaan päin. Yli puolet aikuisista on vähintään ylipainoisia ja joka viides voidaan luokitella lihavaksi. Lisäksi esimerkiksi punaista lihaa ja lihajalosteita syödään liian runsaasti ravitsemussuosituksiin nähden ja kalaa tulisi kaikkien työikäisten puolestaan syödä noin kaksi kertaa nykyistä enemmän.