Ruokavalio raskausaikana

Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio sekä säännöllinen ateriarytmi ovat tärkeä muistaa, vaikka mielessä pyörii monta muutakin tärkeää asiaa lähestyvän elämänmuutoksen myötä. Äidin ruokavalio vaikuttaa lapsen kasvuun ja kehitykseen, mutta myös äidin omaan hyvinvointiin ja jaksamiseen.

Raskausaika on hyvä ajankohta tarkistaa koko perheen ruokailutottumukset ja tehdä niihin tarvittaessa muutoksia. Hyvän ravitsemuksen periaatteet opitaan jo lapsuudessa, eli perheen tasapainoinen ruokavalio on avainasemassa lapsen opetellessa terveellisiä ruokailutottumuksia.

Ruokavalion monipuolisuus

Raskausaikana useimpien vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve kasvaa, mutta vastaavasti ravintoaineiden imeytyminenkin tehostuu. Terveellisesti ja monipuolisesti syövä odottava tai imettävä äiti saa muuten tarvitsemansa ravintoaineet ruokavaliosta, lukuun ottamatta D-vitamiinia, jonka riittävä saanti tulee turvata käyttämällä D-vitamiinilisää (10 µg/vrk). Kaikille raskaana oleville naisille suositellaan myös foolihappolisän (0,4 mg/vrk) käyttöä jo raskautta suunniteltaessa ja alkuraskauden aikana.

Ruokavalion perustan muodostavat kasvikset ja täysjyväviljatuotteet. Kasviksia, hedelmiä ja marjoja on hyvä syödä runsaasti joka aterialla. Kuitupitoisia täysjyväviljatuotteita (kuitua yli 6 %) käytetään päivittäin. Täysjyväviljavalmisteet auttavat turvaamaan riittävää vitamiinien ja kivennäisaineiden saantia, lisäksi riittävä kuidun saanti ehkäisee ummetusta.

Raskausaikana maitotuotteet ovat tärkeässä asemassa riittävän proteiinin ja kalsiumin saannin turvaamiseksi. Rasvattomien ja vähärasvaisten nestemäisten maitovalmisteiden käyttösuositus on 5-6 dl päivittäin ja lisäksi suositellaan 2-3 viipaletta juustoa turvaamaan kalsiumin saantia raskausaikana.

Lisäksi kasviöljyjä sisältävät ravintorasvat ja kala kuuluvat odottajan ruokavalioon. Kalaa suositellaan syötäväksi ainakin kaksi kertaa viikossa, sillä kala sisältää paljon terveellisiä rasvahappoja sekä D-vitamiinia. Eri kalalajeja kannattaa syödä monipuolisesti. Esimerkiksi kirjolohi, taimen, muikku, siika, puna-ahven ja seiti sopivat hyvin odottajan ruokalautaselle.

Energian ja proteiinin tarve raskauden aikana

Energiantarve ensimmäisinä raskausviikkoina ja kuukausina kasvaa vain vähän. Ensimmäisellä kolmanneksella lisätarve on noin 70 kcal vuorokaudessa. -> Vastaa esimerkiksi yhtä pientä kevytjogurttipikaria, lasillista (2 dl) rasvatonta maitoa tai reilun kokoista omenaa.

Raskauden keskikolmanneksella energian lisätarve on noin 260 kcal vuorokaudessa. -> Vastaa esimerkiksi voileipää, lasillista rasvatonta maitoa ja hedelmää.

Loppuraskauden aikana energian lisätarve on noin 500 kcal vuorokaudessa. -> Vastaa kevyttä lämmintä ateriaa (sis. pääruoka, salaatti, leipä, levite, maito/piimä). Loppuraskauden aikana odottavan äidin fyysinen aktiivisuus usein kuitenkin vähenee, mikä tasaa lisäenergian tarvetta.

Lisäenergian tarve on yksilöllinen, ja siihen vaikuttavat muun muassa äidin ikä ja koko, työn laatu ja liikunnan määrä. Äidin sopiva painonnousu raskausaikana on paras energiansaannin mittari. Raskaudenaikainen painonnousu on hyvin yksilöllistä, keskimäärin se on 10–15 kg.

Proteiinia tarvitaan raskauden aikana uusien kudosten kasvuun sekä sikiön kasvuun ja kehitykseen. Proteiinin saantisuositus aikuisille, terveille naisille on noin 1 g / painokilo vuorokaudessa. Esimerkiksi 60 kg painavalla naisella proteiinintarve on normaalitilassa noin 60 g/päivä. Ensimmäisellä raskauskolmanneksella riittää perustarve eli noin 1 g proteiinia painokiloa kohti päivässä. Loppuraskaudesta lisätarve on noin 6 g päivässä, joka täyttyy helposti esimerkiksi lasillisesta maitoa. Hyviä proteiinin lähteitä ravinnossa ovat liha, palkokasvit, soija, kala, siipikarja, maito ja maitotuotteet, kananmuna, palkokasvit ja viljavalmisteet.

Ruoanvalmistuksessa raskauden aikana huomioitavaa

Raakana syötävät vihannekset on pestävä ja kuorittava huolellisesti. Pakastevihannekset, kertaalleen jäähdytetyt ruoat ja valmisruoat on kuumennettava ennen syömistä höyryävän kuumiksi listeriavaaran takia. Liha tulee kypsentää huolellisesti (kauttaaltaan yli 70 astetta) EHEC-, salmonella- ja kampylobakteerivaaran vuoksi.

Lue lisää raskausaikana vältettävistä ruoista (THL)

Tutustu lapsiperheiden, raskaana olevien ja imettävien äitien ravitsemussuosituksiin: Valtion ravitsemusneuvottelukunta. 2016. Syödään yhdessä - ruokasuositukset lapsiperheille.

Vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve raskausaikana

Tasapainoisesti ja monipuolisesti syövä odottava äiti saa useimpia ravintoaineita riittävästi, vaikka vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve raskauden aikana on suurentunut. Kaikille raskaana oleville naisille suositellaan foolihappolisän käyttöä jo raskautta suunniteltaessa ja alkuraskauden aikana sekä D-vitamiinilisän päivittäistä käyttöä koko raskauden aikana.

Odottavan äidin hampaiden ja luuston kannalta on keskeistä huolehtia erityisesti kalsiumin, D-vitamiinin ja proteiinin riittävästä saannista. Raskausaikana äidin luumassa usein vähenee hiukan, mutta palautuu raskauden ja imetyksen loputtua. Äidin raskausajan ravitsemus vaikuttaa myös sikiön hampaiden ja luuston kehitykseen. Sikiön hampaiden kehittymiselle tärkeitä ravintoaineita ovat muun muassa kalsium, D-vitamiini sekä magnesium. Mikäli ravintoaineiden saanti ei ole hampaiden kehitysvaiheessa riittävää, voi hampaistoon muodostua pysyviä vaurioita.

Kasvisten, marjojen ja hedelmien sekä täysjyväviljatuotteiden runsas käyttö auttaa monien tärkeiden ravintoaineiden, kuten foolihapon ja raudan riittävässä saannissa. D-vitamiinia elimistö pystyy muodostamaan auringon valon vaikutuksesta. Lisäksi D-vitamiinia on saatava ravinnosta. Odottaville äideille suositellaan D-vitamiinilisän (10 µg) päivittäistä käyttöä koko raskauden ajan ympäri vuoden ja valmisteen käyttöä tulee jatkaa vielä imetyksenkin ajan. D-vitamiinilisä täydentää ravinnosta saatavan D-vitamiinin määrää. Ravinnosta D-vitamiinia saa eniten kalasta sekä D-vitaminoiduista maitovalmisteista, kuten esimerkiksi maidosta, piimästä, jogurtista, viilistä sekä levitteistä.

Kalsiumia odottavien äitien suositellaan saavan 900 mg/vrk. Määrä kertyy esimerkiksi 3 lasillisesta maitoa tai piimää ja muutamasta siivusta juustoa. Maitotuotteet suositellaan valitsemaan rasvattomina tai vähärasvaisina. Maustettujen maitovalmisteiden valinnassa kannattaa kiinnittää huomiota lisäksi lisätyn sokerin määrään. Mikäli maitovalmisteita (tai kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita) ei kuulu päivittäiseen ruokavalioon tarpeeksi, tulee riittävästä kalsiumin saannista huolehtia kalsiumlisällä.

Foolihappo on tärkeä ravintoaine sikiön kehittymisen kannalta ja sen tarve lisääntyy raskauden aikana. Foolihappoa tarvitaan etenkin raskauden alussa, jolloin sen riittävä saanti on tärkeää sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriön ehkäisemiseksi. Raskaana olevien ja imettävien naisten foolihapon saantisuositus on 500 mikrogrammaa vuorokaudessa. Suomalaisten naisten ruokavalio sisältää keskimäärin liian vähän foolihappoa.

Kaikille raskautta suunnitteleville sekä raskaana oleville suositellaan alkuraskauden aikana foolihappovalmistetta, jonka annostus on 400 mikrogrammaa vuorokaudessa. Foolihappovalmisteen käyttö tulisi aloittaa kaksi kuukautta ennen ehkäisyn poisjättämistä eli ennen suunniteltua raskautta ja käyttöä tulee jatkaa 12. raskausviikon loppuun saakka. Ravinnossa hyviä foolihapon lähteitä ovat täysjyvävilja, tummanvihreät kasvikset, palkokasvit, marjat, hedelmät sekä maitovalmisteet.

Jodin riittävä saanti on tärkeää myös raskausaikana. Jodintarve on suurempi raskausaikana. Raskaana olevien tulisi saada ruokavaliostaan 175 μg jodia päivittäin. Hyviä jodin lähteitä ovat maitotaloustuotteet, kananmunat, kala ja jodioitua suolaa sisältävät elintarvikkeet kuten leipä. Käyttämällä maitotuotteita suositellusti täyttyy puolet jodin päivittäisestä saantisuosituksesta.

Raskausaikana suositeltavia kalalajeja ovat muikku, seiti, siika sekä kirjolohi. Jodioitu ruokasuola ruoanvalmistuksessa täydentää päivittäistä jodin saantia, mutta suolaa tulee käyttää vain niukasti. Mikäli ruokavalio ei sisällä nestemäisiä maitotuotteita, voi erillinen jodia sisältävä ravintolisä olla tarpeen odottavalle äidille. Valmistetta valittaessa tulee huomioida, että raskaudenaikainen ravintolisä ei saa sisältää A-vitamiinia.

A-vitamiinin saantisuositus raskauden aikana on 800 μg vuorokaudessa. Sikiö on herkkä A-vitamiinin liikasaannille ja siksi raskauden aikana A-vitamiinin jatkuvan saannin ei tulisi ylittää 3000 μg/vrk ja kerta-annoksena A-vitamiinia saisi saada korkeintaan 7500 μg. Maksaruoat sisältävät erityisen paljon A-vitamiinia, jonka takia raskaana olevien suositellaan rajoittavan maksaruokien nauttimista.

Raskauden aikana on hyvä välttää kokonaan jauhemaksa- ja maksapihvien, maksakastikkeen ja maksalaatikon syöntiä. Maksamakkaraa ja maksapasteijaa tulisi syödä enintään 200 g viikossa (kerta-annos enintään 100 g päivässä). Jos maksamakkaran tai maksapasteijan käyttö on päivittäistä, sitä tulisi käyttää enintään 30 g päivässä (noin 2 viipaletta maksamakkaraa tai 2 rkl maksapasteijaa).

E-vitamiinia suositellaan raskaana oleville hieman normaalia runsaammin. Ruoanvalmistuksessa käytettävät kasviöljyt ja kasviöljypohjaiset salaattikastikkeet tuovat ruokavalioon E-vitamiinia. Hyviä E-vitamiinin lähteitä ovat myös pähkinät ja mantelit.

Raudan tarve lisääntyy tavallisesti keskiraskauden aikana. Liha, lihavalmisteet ja täysjyväviljatuotteet sisältävät runsaasti rautaa, ja C-vitamiinipitoisilla marjoilla, hedelmillä ja hedelmä- tai marjamehuilla voidaan edistää raudan imeytymistä ravinnosta. Riittämätöntä raudan saanti voi johtaa lievään anemiaan, jolloin saantia täydennetään tarvittaessa ravintolisällä. Ravintolisän käytön aloittamisesta tulee keskustella neuvolassa.

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen sivuilta löytyy kattavasti tietoa ravintoainevalmisteiden käytöstä raskauden aikana.