Ruokavalio raskausaikana

Raskasaikana äidin energiantarve ei ole paljon suurempi kuin tavallisesti, mutta ruoan laatuun on entistä tärkeämpää kiinnittää huomiota. Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio sekä säännöllinen ateriarytmi ovat tärkeä muistaa, vaikka mielessä pyörii monta muutakin tärkeää asiaa lähestyvän elämänmuutoksen myötä. Äidin ruokavalio vaikuttaa lapsen kasvuun ja kehitykseen, mutta myös äidin omaan hyvinvointiin ja jaksamiseen.

Raskausaika on hyvä ajankohta tarkistaa koko perheen ruokailutottumukset ja tehdä niihin tarvittaessa muutoksia. Hyvän ravitsemuksen periaatteet opitaan jo lapsuudessa, eli perheen tasapainoinen ruokavalio on avainasemassa lapsen opetellessa terveellisiä ruokailutottumuksia.

Ruokavalion monipuolisuus

Raskausaikana useimpien vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve kasvaa, mutta vastaavasti ravintoaineiden imeytyminenkin tehostuu. Terveellisesti ja monipuolisesti syövä odottava tai imettävä äiti saa muuten tarvitsemansa ravintoaineet ruokavaliosta, lukuun ottamatta D-vitamiinia, jonka riittävä saanti tulee turvata käyttämällä D-vitamiinilisää (10 µg/vrk). Kaikille raskaana oleville naisille suositellaan myös foolihappolisän (0,4 mg/vrk) käyttöä jo raskautta suunniteltaessa ja alkuraskauden aikana.

Ruokavalion perustan muodostavat kasvikset ja täysjyväviljatuotteet. Kasviksia, hedelmiä ja marjoja on hyvä syödä runsaasti joka aterialla. Kuitupitoisia täysjyväviljatuotteita (kuitua yli 6 %) käytetään päivittäin. Täysjyväviljavalmisteet auttavat turvaamaan riittävää vitamiinien ja kivennäisaineiden saantia, lisäksi riittävä kuidun saanti ehkäisee ummetusta.

Raskausaikana maitotuotteet ovat tärkeässä asemassa riittävän proteiinin ja kalsiumin saannin turvaamiseksi. Rasvattomien ja vähärasvaisten nestemäisten maitovalmisteiden käyttösuositus on 8 dl päivittäin raskausaikana.

Lisäksi kasviöljyjä sisältävät ravintorasvat ja kala kuuluvat odottajan ruokavalioon. Kalaa suositellaan syötäväksi ainakin kaksi kertaa viikossa, sillä kala sisältää paljon terveellisiä rasvahappoja sekä D-vitamiinia. Eri kalalajeja kannattaa syödä monipuolisesti. Esimerkiksi kirjolohi, taimen, muikku, siika, puna-ahven ja seiti sopivat hyvin odottajan ruokalautaselle.

Energian ja proteiinin tarve raskauden aikana

Energiantarve raskauden ensimmäisinä kuukausina kasvaa vain vähän. Ensimmäisellä kolmanneksella lisätarve on noin 70 kcal vuorokaudessa. Vastaa esimerkiksi yhtä pientä kevytjogurttipikaria, lasillista (2 dl) rasvatonta maitoa tai reilun kokoista omenaa.

Raskauden keskikolmanneksella energian lisätarve on noin 260 kcal vuorokaudessa. Vastaa esimerkiksi voileipää, lasillista rasvatonta maitoa ja hedelmää.

Loppuraskauden aikana energian lisätarve on noin 500 kcal vuorokaudessa. Vastaa kevyttä lämmintä ateriaa (sis. pääruoka, salaatti, leipä, levite, maito/piimä). Loppuraskauden aikana odottavan äidin fyysinen aktiivisuus usein kuitenkin vähenee, mikä tasaa lisäenergian tarvetta.

Lisäenergian tarve on yksilöllinen, ja siihen vaikuttavat muun muassa äidin ikä ja koko, työn laatu ja liikunnan määrä. Äidin sopiva painonnousu raskausaikana on paras energiansaannin mittari. Raskaudenaikainen painonnousu on hyvin yksilöllistä, keskimäärin se on 10–15 kg.

Yleiset suositukset raskausajan painonnousulle

Suosituksetraskausajan painonnousulle vaihtelevat äidin raskautta edeltävän painoindeksin(BMI) perusteella
alipainoinen,painoindeksi < 18,5 12,5 kg - 18,0 kg
normaalipainoinen,painoindeksi 18,5-24,9 11,5 kg - 16,0 kg
ylipainoinen,painoindeksi 25,0-29,9 7,0 kg - 11,0 kg
lihava,painoindeksi > 30,0 5,0 kg - 9,0 kg

Proteiinia tarvitaan raskauden aikana uusien kudosten kasvuun sekä sikiön kasvuun ja kehitykseen. Proteiinin saantisuositus aikuisille, terveille naisille on noin 1 g / painokilo vuorokaudessa. Esimerkiksi 60 kg painavalla naisella proteiinintarve on normaalitilassa noin 60 g/päivä. Ensimmäisellä raskauskolmanneksella riittää perustarve eli noin 1 g proteiinia painokiloa kohti päivässä. Toisella raskauskolmanneksella proteiinin lisätarve on noin 9 g päivittäin. Tämä täyttyy helposti lasillisella maitoa ja juustovoileivällä. Viimeisen kolmanneksen aikana proteiinin lisätarve on suurimmillaan, noin 28 g perustarpeen lisäksi. Hyviä proteiinin lähteitä ravinnossa ovat liha, palkokasvit, soija, kala, siipikarja, maito ja maitotuotteet, kananmuna, palkokasvit ja viljavalmisteet.

Lue lisää proteiinista ruokavaliossa.

Valio PROfeel® ja Valio Plus™ tuotteet raskausaikana

Valio PROfeel® ja Valio Plus™ tuotteet ovat helppoja välipaloja raskaus- ja imetysajan ruokavalioon. Ne sisältävät runsaasti proteiinia mutta vain kohtuudella lisättyä sokeria. Yhdessä annospakkauksessa Valio PROfeel® tuotteita on proteiinia 15–20 g tuotetyypistä riippuen.

Vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve raskausaikana

Tasapainoisesti ja monipuolisesti syövä odottava äiti saa useimpia ravintoaineita riittävästi, vaikka vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve raskauden aikana on suurentunut. Kaikille raskaana oleville naisille suositellaan foolihappolisän käyttöä jo raskautta suunniteltaessa ja alkuraskauden aikana sekä D-vitamiinilisän päivittäistä käyttöä koko raskauden aikana.

Odottavan äidin hampaiden ja luuston kannalta on keskeistä huolehtia erityisesti kalsiumin, D-vitamiinin ja proteiinin riittävästä saannista. Raskausaikana äidin luumassa usein vähenee hiukan, mutta palautuu raskauden ja imetyksen loputtua. Äidin raskausajan ravitsemus vaikuttaa myös sikiön hampaiden ja luuston kehitykseen. Sikiön hampaiden kehittymiselle tärkeitä ravintoaineita ovat muun muassa kalsium, D-vitamiini sekä magnesium. Mikäli ravintoaineiden saanti ei ole hampaiden kehitysvaiheessa riittävää, voi hampaistoon muodostua pysyviä vaurioita.

Kasvisten, marjojen ja hedelmien sekä täysjyväviljatuotteiden runsas käyttö auttaa monien tärkeiden ravintoaineiden, kuten foolihapon ja raudan riittävässä saannissa. D-vitamiinia elimistö pystyy muodostamaan auringon valon vaikutuksesta. Lisäksi D-vitamiinia on saatava ravinnosta. Odottaville äideille suositellaan D-vitamiinilisän (10 µg) päivittäistä käyttöä koko raskauden ajan ympäri vuoden ja valmisteen käyttöä tulee jatkaa vielä imetyksenkin ajan. D-vitamiinilisä täydentää ravinnosta saatavan D-vitamiinin määrää. Ravinnosta D-vitamiinia saa eniten kalasta sekä D-vitaminoiduista maitovalmisteista, kuten esimerkiksi maidosta, piimästä, jogurtista, viilistä sekä levitteistä.

Voit testata D-vitamiinilaskurilla, paljonko saat D-vitamiinia ruokavaliostasi.

Kalsiumia odottavien äitien suositellaan saavan 900 mg/vrk. Määrä kertyy esimerkiksi 3 lasillisesta maitoa tai piimää ja muutamasta siivusta juustoa. Maitotuotteet suositellaan valitsemaan rasvattomina tai vähärasvaisina. Maustettujen maitovalmisteiden valinnassa kannattaa kiinnittää huomiota lisäksi lisätyn sokerin määrään. Mikäli maitovalmisteita (tai kalsiumilla täydennettyjä elintarvikkeita) ei kuulu päivittäiseen ruokavalioon tarpeeksi, tulee riittävästä kalsiumin saannista huolehtia kalsiumlisällä.

Voit testata kalsiumlaskurilla, paljonko saat kalsiumia ruokavaliostasi.

Foolihappo on tärkeä ravintoaine sikiön kehittymisen kannalta ja sen tarve lisääntyy raskauden aikana. Foolihappoa tarvitaan etenkin raskauden alussa, jolloin sen riittävä saanti on tärkeää sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriön ehkäisemiseksi. Raskaana olevien ja imettävien naisten foolihapon saantisuositus on 500 mikrogrammaa vuorokaudessa. Suomalaisten naisten ruokavalio sisältää keskimäärin liian vähän foolihappoa.

Kaikille raskautta suunnitteleville sekä raskaana oleville suositellaan alkuraskauden aikana foolihappovalmistetta, jonka annostus on 400 mikrogrammaa vuorokaudessa. Foolihappovalmisteen käyttö tulisi aloittaa kaksi kuukautta ennen ehkäisyn poisjättämistä eli ennen suunniteltua raskautta ja käyttöä tulee jatkaa 12. raskausviikon loppuun saakka. Ravinnossa hyviä foolihapon lähteitä ovat täysjyvävilja, tummanvihreät kasvikset, palkokasvit, marjat, hedelmät sekä maitovalmisteet.

Jodin riittävä saanti on tärkeää myös raskausaikana. Jodintarve on suurempi raskausaikana. Raskaana olevien tulisi saada ruokavaliostaan 175 μg jodia päivittäin. Hyviä jodin lähteitä ovat maitotaloustuotteet, kananmunat, kala ja jodioitua suolaa sisältävät elintarvikkeet kuten leipä. Käyttämällä maitotuotteita suositellusti täyttyy puolet jodin päivittäisestä saantisuosituksesta.

Raskausaikana suositeltavia kalalajeja ovat muikku, seiti, siika sekä kirjolohi. Jodioitu ruokasuola ruoanvalmistuksessa täydentää päivittäistä jodin saantia, mutta suolaa tulee käyttää vain niukasti. Mikäli ruokavalio ei sisällä nestemäisiä maitotuotteita, voi erillinen jodia sisältävä ravintolisä olla tarpeen odottavalle äidille. Valmistetta valittaessa tulee huomioida, että raskaudenaikainen ravintolisä ei saa sisältää A-vitamiinia.

Voit testata jodilaskurilla, paljonko saat jodia ruokavaliostasi.

A-vitamiinin saantisuositus raskauden aikana on 800 μg vuorokaudessa. Sikiö on herkkä A-vitamiinin liikasaannille ja siksi raskauden aikana A-vitamiinin jatkuvan saannin ei tulisi ylittää 3000 μg/vrk ja kerta-annoksena A-vitamiinia saisi saada korkeintaan 7500 μg. Maksaruoat sisältävät erityisen paljon A-vitamiinia, jonka takia raskaana olevien suositellaan rajoittavan maksaruokien nauttimista.

Raskauden aikana on hyvä välttää kokonaan jauhemaksa- ja maksapihvien, maksakastikkeen ja maksalaatikon syöntiä. Maksamakkaraa ja maksapasteijaa tulisi syödä enintään 200 g viikossa (kerta-annos enintään 100 g päivässä). Jos maksamakkaran tai maksapasteijan käyttö on päivittäistä, sitä tulisi käyttää enintään 30 g päivässä (noin 2 viipaletta maksamakkaraa tai 2 rkl maksapasteijaa).

E-vitamiinia suositellaan raskaana oleville hieman normaalia runsaammin. Ruoanvalmistuksessa käytettävät kasviöljyt ja kasviöljypohjaiset salaattikastikkeet tuovat ruokavalioon E-vitamiinia. Hyviä E-vitamiinin lähteitä ovat myös pähkinät ja mantelit.

Raudan tarve lisääntyy tavallisesti keskiraskauden aikana. Liha, lihavalmisteet ja täysjyväviljatuotteet sisältävät runsaasti rautaa, ja C-vitamiinipitoisilla marjoilla, hedelmillä ja hedelmä- tai marjamehuilla voidaan edistää raudan imeytymistä ravinnosta. Riittämätöntä raudan saantia täydennetään tarvittaessa ravintolisällä. Ravintolisän käytön aloittamisesta tulee keskustella neuvolassa.

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen sivuilta löytyy kattavasti tietoa ravintoainevalmisteiden käytöstä raskauden aikana.

Vältettävät ruoka-aineet raskauden aikana

  • Alkoholi
  • Energiajuomat
  • Inkivääri
  • Korvasienet
  • Kypsentämättömiä pakastevihannekset ja -marjat
  • Lakritsin ja salmiakin käyttöä ei suositella
  • Makeutusaineista syklamaatti (E952) ja sakariini (E954)
  • Maksaruoat (jauhemaksa- ja maksapihvi, maksakastike, maksalaatikko). Maksamakkaraa ja maksapasteijaa enintään 200 g/viikko (kerralla enintään 100 g/päivä). Jos maksamakkaran tai maksapasteijan käyttö on päivittäistä, sitä tulisi käyttää enintään 30 g/päivä (noin 2 viipaletta maksamakkaraa tai 2 rkl maksapasteijaa)
  • Merilevävalmisteet
  • Pastöroimaton maito ja siitä valmistetut juustot
  • Pehmeät juustot, kuten tuore- ja homejuustot
  • Pellavansiemenet ja -rouhe
  • Raaka liha (kuten tartarpihvit, raaka jauhelihataikina, riimiliha tai parmankinkku)
  • Rohdosvalmisteet (teet, yrttiteet, yrtit, ravintolisinä käytettävät yrttivalmisteet), muut luontaistuotteet ja ravintolisät. Myöskään A-vitamiinia sisältäviä monivitamiinivalmisteita ei tule käyttää.
  • Runsas kahvin ja kolajuomien nauttiminen
  • Runsas sisävesien suurten petokalojen (ahven, kuha, made) sekä Itämerestä pyydetyn lohen ja isojen (yli 17 cm) silakoiden nauttiminen. Haukea tulee välttää kokonaan korkean elohopeapitoisuuden vuoksi.
  • Suolan runsasta käyttöä tulee välttää. Suolaa tulee käyttää vain niukasti ja valita käyttöön jodioitu ruokasuola.
  • Tyhjiöpakattuja kylmäsavustettuja ja graavisuolattuja kaloja sekä mätiä ja peteita.
  • Lisätyt kasvisterolit, kasvisteroliesterit, kasvistanolit ja kasvistanoliesterit elintarvikkeissa tai niiden ainesosissa.

Ruoanvalmistuksessa raskauden aikana huomioitavaa

Raakana syötävät vihannekset on pestävä ja kuorittava huolellisesti. Pakastevihannekset, kertaalleen jäähdytetyt ruoat ja valmisruoat on kuumennettava ennen syömistä höyryävän kuumiksi listeriavaaran takia. Liha tulee kypsentää huolellisesti (kauttaaltaan yli 70 astetta) EHEC-, salmonella- ja kampylobakteerivaaran vuoksi.

Lue lisää raskausaikana vältettävistä ruoista (THL)

Tutustu lapsiperheiden, raskaana olevien ja imettävien äitien ravitsemussuosituksiin: Valtion ravitsemusneuvottelukunta. 2016. Syödään yhdessä - ruokasuositukset lapsiperheille.

Ummetus raskauden aikana

Runsaskuituinen ruokavalio edistää vatsan toimintaa, joka voi raskauden aikana kangerrella. Kuitua saa täysjyväviljatuotteista, leseistä, hiutaleista, kasviksista, hedelmistä ja marjoista. Kuidun saantia voi myös täydentää keliaakikoillekin soveltuvilla runsaskuituisilla jogurteilla ja viileillä. Luumu, luumumehu ja viikunat sopivat myös ummetuksen helpottamiseen. Pellavansiemeniä tai -rouhetta ei suositella raskaana oleville niiden korkean kadmium- ja syaanivetypitoisuuden vuoksi. Kuitupitoisen ruoan kanssa on hyvä nauttia runsaasti nestettä, sillä kuitu sitoo sitä itseensä. Myös säännöllinen liikunta voi edesauttaa vatsan toimintaa.

Pahoinvointi raskausaikana

Haasteita ravitsemuksen kannalta voi aiheuttaa myös mahdollinen pahoinvointi, joka on yleistä raskauden alkuvaiheessa. Toisilla pahoinvointi ajoittuu aamuun, kun taas toisilla pahoinvointi voi jatkua pitkin päivää. Äideille helpottava tieto on, ettei sikiö kärsi äidin huonovointisuudesta.

Apua pahoinvointiin voi saada aterioiden tasaisella rytmittämisellä ja tunnustelemalla, mitkä ruoat itselle parhaiten maistuvat. Myös riittävä lepo on tärkeää. Pahoinvointia voi ehkäistä nauttimalla pieniä aterioita pitkin päivää, sillä vatsan tyhjeneminen voi laukaista huonon olon. Aamupahoinvointiin voi auttaa se, että ennen sängystä nousemista syö jotain pientä tai juo vaikka mehulasillisen. Ennen sängystä nousemista kannattaa odottaa hetki, jotta kevyt aamupala ehtii tasata verensokeria yön jäljiltä. Sängystä nousemisen jälkeen voi halutessaan syödä vielä tukevamman aamupalan.

Kahvi sekä rasvaiset, happamat ja mausteiset ruoat saattavat entisestään huonontaa oloa. Tärkeintä on huolehtia riittävästä nesteen saannista. Jos oksentelu on runsasta eivätkä juomatkaan pysy sisällä, on syytä mennä lääkäriin.

Närästys raskausaikana

Närästys aiheutuu siitä, kun mahanestettä nousee ruokatorveen. Raskauden aikainen närästys onkin tavanomainen vaiva etenkin raskauden loppupuolella ja se häviää itsestään lapsen synnyttyä. Närästyksen helpottamiseksi kannattaa välttää makuullaan oloa välittömästi syömisen jälkeen. Närästystä voi helpottaa myös ruokavalinnoilla:

  • pienet ateriat jaettuna useammalle ateriakerralle (5-6 ruokailukertaa päivässä)
  • vahvasti maustettujen ruokien välttäminen
  • rasvaisten ja käristettyjen ruokien välttäminen
  • kahvin ja teen sekä kolajuomien juonnin rajoittaminen

Närästyksen hoitoon on myös olemassa lääkkeitä. Raskauden aikana käytettävien närästyslääkkeiden valintaan tulee pyytää terveydenhuollon ammattilaisen apua.

Vegaaninen ruokavalio

Monipuolisesti ja huolellisesti koostettu kasvikunnan tuotteista koostuva vegaaniruokavalio on terveellinen ja turvallinen vaihtoehto myös raskausaikana. Ruokavaliosta pois jätetyt eläinkunnan tuotteet tulee korvata ravitsemuksellisesti vastaavilla kasvikunnan tuotteilla, kuten soijavalmisteilla, pavuilla, linsseillä, herneillä, siemenillä ja pähkinöillä. 5-6 täysipainoista ateriaa takaa riittävän energian, proteiinin ja ravintoaineiden saannin. Vegaaninen lautasmalli muodostuu siten, että 1/3 lautasesta täytetään proteiinipitoisilla ruoalla, kuten soijalla, pavuilla ja täysjyväviljalla. 1/3 lautasesta sisältää muuta kasvista lämmitettynä tai tuoreena ja 1/3 lautasesta sisältää hiilihydraattipitoista lisäkettä, kuten pastaa. Päivittäin tulisi nauttia lisäksi pähkinöitä, siemeniä ja rypsiöljypohjaista levitettä riittävän pehmeän rasvan ja energian saannin turvaamiseksi. Vegaaniruokavaliossa on erityisen tärkeää kiinnittää huomiota mm. B12-vitamiinin, koska sitä saadaan luontaisesti vain eläinperäisistä tuotteista. Myös riittävään jodin ja D-vitamiinin saantiin tulee kiinnittää huomiota.

Laktovegetaristin kasvisruokavalioon proteiinia maitotuotteilla
Janita Bergström
Vegaaniruokavalio
Janita Bergström

Raskausdiabetes

Raskausdiabetekseen sairastuvilla äideillä raskausdiabetes ilmaantuu yleensä jo ensimmäisen raskauden aikana. Diagnosoidun raskausdiabeteksen hoidossa veren glukoosipitoisuuden omaseuranta ja ravitsemushoito ovat keskeisessä roolissa, tarvittaessa aloitetaan myös lääkitys. Ravitsemushoidon avulla voidaan ehkäistä raskausdiabeteksen uusiutumista myöhemmissä raskauksissa sekä äidin sairastumista diabetekseen.

Sairastumisen ennaltaehkäisemiseksi terveellisiin elintapoihin on syytä panostaa: painonhallinta, säännöllinen liikunta ja terveellinen ruokavalio ovat tärkeitä raskausdiabeteksen ehkäisyssä, lisäksi ne tukevat odottavan äidin hyvinvointia.

Raskausdiabeteksen ravitsemushoidon tavoitteena on turvata äidin riittävä energian ja ravintoaineiden saanti. Hoidolla pyritään pitämään verensokeri tasaisena ja vähentämään insuliinihoidon tarvetta. Hyvällä ravitsemushoidolla voidaan ehkäistä äidin liiallista painonnousua raskauden aikana sekä sikiön liikakasvua. Ruokavaliohoito pohjautuu raskausajan ravitsemussuosituksiin sekä diabeetikon ravitsemussuosituksiin. Ruokavaliossa tulee kiinnittää huomiota erityisesti säännölliseen ateriarytmiin sekä hiilihydraattien ja rasvan laatuun.

Lue lisää raskausdiabeteksesta Raskausdiabeteksen Käypä Hoito -suosituksesta.