Ravitsemus­suositukset

Terveelliseen ruokavalioon mahtuvat niin arjen kevyet ruoat kuin nautintoa tuovat herkutteluhetket. Hyvän ruokavalion kulmakiviä ovat sopiva ateriarytmi ja lautasmalli.

Terveellinen ruokavalio

Terveellinen ruokavalio on monipuolinen kokonaisuus. Keho tarvitsee sekä rasvoja, proteiineja että hiilihydraatteja energiaksi ja rakennusaineiksi. Kaikki kolme ovat keskenään erilaisia, ja kullakin on elimistössä omat tärkeät tehtävänsä. Mitä nämä tehtävät ovat, ja miksi kehomme tarvitsee kaikkia kolmea?

Hiilihydraatit

Hiilihydraatteja ovat tärkkelys ja erilaiset sokerit sekä ravintokuitu. Aiheesta on puhuttu viime aikoina paljon karppauskeskustelun myötä, sillä hiilihydraatit ovat perinteisesti olleet merkittävin energianlähde suomalaisessa perusruokavaliossa.

Keho tarvitsee säännöllisesti polttoainetta, ja hiilihydraatit ovat elimistölle tärkein energian lähde. Hiilihydraatit ovat tärkeitä myös aivoille, sillä aivot käyttävät energianlähteekseen hiilihydraattien hajoamistuotteena syntyvää glukoosia.

Hiilihydraattien tärkeimpiä lähteitä ovat viljatuotteet ja peruna sekä kasvikset, hedelmät ja marjat. Suosi erityisesti hyviä hiilihydraatteja, jotka sisältävät paljon vitamiineja ja kivennäisaineita sekä runsaasti ravintokuitua.

Ravintokuidulla tarkoitetaan hiilihydraatteja, jotka eivät pilkkoudu ihmisen ruoansulatuksessa. Kuidut hidastavat ruoan sulamista ja siten tasoittavat verensokerin nousua, ja kuidut vaikuttavat myönteisesti kolesterolitasoon. Parhaita ravintokuidun lähteitä ovat täysjyväviljat sekä kasvikset ja hedelmät.

Ravintokuitu ruokavaliossa
Hanna Kautiainen

Hiilihydraattien laatu ratkaisee

Ravitsemussuositusten mukaan suurin osa energiasta eli noin 45-60 % tulisi saada hiilihydraateista. Monille toimistotyötä sekä vähemmän liikuntaa harrastaville ylärajan mukainen määrä hiilihydraatteja voi olla kuitenkin liian suuri, etenkin jos ylipainoa on kertynyt ja veren rasva- ja sokeriarvot ovat koholla. Runsaasti liikkuville sen sijaan suositus on sopiva: liikkuja tarvitsee hiilihydraatteja ”polttoaineeksi” urheilusuoritukseen ja siitä palautumiseen. Hiilihydraattien kohdalla oleellisinta on kuitenkin keskittyä niiden laatuun. Laatuun panostamalla vähemmänkin liikkuva voi pitää hiilihydraatteja ruokavaliossa ilman suurta huolta terveydellisistä seikoista tai ylipainosta.

Ruokavalion hiilihydraattiremontissa kannattaa vähentää “tyhjien” hiilihydraattien kuten sokerin ja valkoisen viljan osuutta ja valita niiden tilalle laadukkaita hiilihydraattien lähteitä. Laadukkaita hiilihydraatteja saa nauttimalla kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä valitsemalla viljatuotteista runsaskuituisia täysjyväviljaa sisältäviä vaihtoehtoja.

Rasvat

Rasvassa on paljon energiaa, joten sen ajatellaan olevan hyvinvoinnille ja kurveille haitallista. Rasva on kuitenkin elintärkeää, sillä elimistö käyttää rasvaa solujen rakennusaineena sekä hermoston ja hormonitoiminnan ylläpitoon. Ravinnosta saatava rasva on myös elimistölle välttämättömien rasvahappojen lähde. Lisäksi rasvat sisältävät muita tärkeitä rasvahappoja sekä rasvaliukoisia A-, D- ja E-vitamiineja.

Riittävästi hyvä rasvoja

Ravitsemuksen kannalta rasvan määrää tärkeämpää on sen laatu. Rasvahapot jaetaan tyydyttyneisiin ja tyydyttymättömiin rasvahappoihin kemiallisen rakenteensa mukaan. Eri rasvatyypit tunnistaa jo niiden ulkomuodosta: tyydyttynyt rasva on kovaa, tyydyttymätön pehmeää tai juoksevaa.

Myös painonhallinnassa on tärkeää kiinnittää huomiota riittävään rasvan saantiin, erityisesti pehmeän rasvan riittävään määrään. Hyviä pehmeän rasvan ja välttämättömien rasvahappojen lähteitä ovat kasviöljyt, rasvainen kala sekä pähkinät.

Keho tarvitsee rasvaa
Anne-Mari Ottelin

Proteiinit

Proteiineilla on monenlaisia elintärkeitä tehtäviä kehossamme. Proteiinit ovat elimistölle energianlähde, sekä tärkeä rakennusaine lihaksille, luustolle ja muille kudoksille. Proteiinit osallistuvat myös elimistön entsyymi- ja hormonitoimintaan sekä kuljettavat muita yhdisteitä verenkierrossa.

Proteiinit koostuvat erilaisista aminohapoista. Elimistömme tarvitsee niitä kaikkia, muttei pysty valmistamaan kaikkia itse. Niinpä välttämättömät aminohapot on saatava ravinnosta. Proteiinien aminohappokoostumuksissa on eroja; eläinkunnasta peräisin olevat proteiinit ovat yleensä laadukkaampia kuin kasvikunnan proteiinit, koska eläinperäiset proteiinit sisältävät kaikkia elimistölle välttämättömiä aminohappoja. Proteiineja on hyvä nauttia monipuolisesti eri lähteistä, sillä eri elintarvikkeiden proteiinit täydentävät toisiaan.

Hyviä eläinperäisen proteiinin lähteitä ovat liha, kala, kana, kananmuna ja maitovalmisteet. Kasvikunnan tuotteista proteiinipitoisimpia ovat viljat, palkokasvit sekä pähkinät ja siemenet.

Proteiinin tarvetta on helppo arvioida proteiinilaskurilla.

Proteiinien laaduissa on eroja
Hanna Kautiainen
Proteiinin lähteet
Hanna Kautiainen
Proteiinin tarve
Hanna Kautiainen

Lautasmalli ja ateriarytmi

Ravitsemussuosituksissa painotetaan ruokavalion monipuolisuutta, tasapainoisuutta ja kohtuutta, unohtamatta kuitenkaan nautintoa. Lautasmalli on oiva apu ravitsemussuosituksien mukaisen aterian koostamiseen. Hyvällä ateriarytmillä kova nälkä ei pääse yllättämään, ja vältytään turhalta napostelulta.

Lautasmalli on oiva apu aterioiden koostamiseen
Anne-Mari Ottelin
Toimiva ateriarytmi on tärkeä
Anne-Mari Ottelin
Suositeltavat ruokavalinnat
Anne-Mari Ottelin
Terveellinen välipala on tärkeä osa arkea
Anne-Mari Ottelin
Päivittäinen nesteentarve ja erilaiset juomat
Anne-Mari Ottelin
Terveelliseen ruokavalioon kuuluu myös herkkuhetkiä
Anne-Mari Ottelin
Monipuolinen ruoka - kaksi esimerkkiä ruokapäiväkirjasta
Anne-Mari Ottelin
Hampaiden terveys ja ruokavalio
Anne-Mari Ottelin