Vegaaniruokavalio

Vegaaniruokavalio rakentuu kokonaan kasvikunnan tuotteista. Vegaani ei syö mitään eläinperäisiä tuotteita kuten lihaa, kanaa, kalaa, munia tai maitotuotteita, eikä käytä myöskään mitään eläinperäisiä raaka-aineita. Monipuolinen vegaaniruokavalio sisältää viljatuotteita, kasviksia, palkokasveja, sieniä, pähkinöitä sekä siemeniä, hedelmiä ja marjoja, kasvirasvoja sekä kasvipohjaisia juomia sekä muita kasvipohjaisia tuotteita. 

Sopiiko vegaaniruokavalio kaikille?

Monipuolisesti ja huolellisesti koostettuna vegaaniruokavalio sopii myös raskaana oleville, imettäville, lapsille ja nuorille. Vegaaniruokavaliossa tulee huolehtia tavallista tarkemmin riittävästä ravintoaineiden sekä energian saannista syömällä 5–6 täysipainoista ateriaa päivässä. Vegaaniruokavaliosta ei huolellisesta toteutuksesta huolimatta yleensä saa riittävästi D-vitamiinia, B12-vitamiinia tai jodia. Vegaaniruokavaliota suositellaankin täydennettävän aina D- ja B12-vitamiini ravintolisillä sekä jodia sisältävällä ravintolisällä. Muiden ravintolisien kuten kalsiumin, B2-vitamiinin, raudan ja sinkin tarve täytyy arvioida yksilöllisesti. 

Vegaanin lautasmalli

Vegaanin lautasmalli rakentuu kolmesta yhtä suuresta osasta. Kolmasosa lautasesta on kasviproteiinin lähdettä. Osuus on suurempi kuin perinteisessä lautasmallissa (1/4), jotta aterialla turvataan riittävä proteiinin ja energian saanti. Kolmasosa lautasesta on varattu juures-, vilja- tai perunalisäkkeelle. Seuraavalla lautasen kolmanneksella on kypsennetyt ja tuoreet kasvikset, johon on lisätty loraus rypsiöljyä. Lisäksi täysipainoiseen lautasmallin mukaiseen vegaanin ateriaan kuuluvat myös täysjyväleipä, vähintään 60 % rasvaa sisältävä leipärasva ja monipuolisesti täydennetty kasvipohjainen ruokajuoma. 

Kasvipohjaiset ruokajuomat vegaanisessa ruokavaliossa

Vegaaneille suositellaan ruokajuomaksi ja ruoanvalmistuksessa käytettäväksi nesteeksi monipuolisesti täydennettyä kasvipohjaista juomaa. Monipuolinen täydennys tarkoittaa, että tuote sisältäisi kalsiumia, riboflaviinia eli B2-vitamiinia, B12-vitamiinia sekä D-vitamiinia, muttei lisättyä sokeria. Lapsiperheille suunnatuissa suosituksissa muistutetaan myös, ettei riisijuomaa suositella alle 6-vuotiaille ainoana ruokajuomana. 

Uudet Valio Oddlygood® kaurajuomat ja gurtit  sopivat myös vegaaniruokavalioon. Valio Oddlygood® kaurajuomat sisältävät proteiinia 2 g/100 g. Kaurajuomat on täydennetty D-vitamiinilla, kalsiumilla, B2- ja B12-vitamiinilla sekä jodilla. Täydennetty D-vitamiini on muodoltaan D2-vitamiinia ja näin tuotteet sopivat hyvin myös vegaaniruokavalioon. Maustamaton Valio Oddlygood® kaurajuoma ei sisällä lisättyä sokeria vaan kaikki tuotteen sokerit (3,5 g/100 g) on luontaista viljan sokeria. Valio Oddlygood® tuoteperhe tarjoaa vegaaneille myös maistuvia kasvipohjaisia lusikoitavia välipaloja.

 

Herkullisia vegaanisia reseptejä:

Vegaanisia jälkiruokia ja välipaloja:


Energiatarpeesi