Uni ja ravitsemus

Ravinto, uni ja liikunta ovat hyvinvoinnin tärkeimpiä peruspilareita. Ravitsemuksella tunnetusti tiedetään olevan liikuntaa tukevia vaikutuksia, mutta miten ravitsemus liittyy uneen? Voiko palauttavaa yöunta edistää tietynlaisella ravinnolla?

Vasta viime vuosien aikana on alettu ymmärtää unen merkitystä palautumisessa ja työkyvyn ylläpitämisessä. Suurin osa palautumisesta tapahtuukin nukkumisen aikana. Aikuinen tarvitsee unta keskimäärin 7-9 tuntia vuorokaudessa. Nukuttu tuntimäärä ei ole ainoa hyvien yöunien mittari, vaan myös unen laatu on vähintään yhtä tärkeää. Lyhyempikestoinen laadukas uni onkin usein palauttavampaa kuin pidempikestoinen huonolaatuinen uni.

Ravitsemussuosituksien mukaisella monipuolisella ja terveellisellä ruokavaliolla voidaan vaikuttaa hyviin yöuniin. Hyvin nukutun yön ja palauttavan unen kannalta ruokavaliossa merkityksellisintä on kokonaisuus, ei niinkään yksittäiset valinnat. Ruokavalion kokonaisuus voi vaikuttaa esimerkiksi kehonpainoon ja ruoansulatuskanavan toimintaan, jotka puolestaan heijastuvat uniterveyteen. Ylipaino altistaa muun muassa uniapnealle, johon liittyvät hengityskatkokset heikentävät unen laatua. Ruoansulatuskanavaan liittyvän närästyksen aiheuttama polttava tunne rinnassa pitää hereillä ja häiritsee nukahtamista. On siis hyvä katsoa ruokavalion keskeiset asiat kuntoon myös uniterveyden näkökulmasta.

Joidenkin ravintoaineiden saannilla saatetaan hienosäätää ruokavaliota unen kannalta optimaaliseksi. Näistä tärkeimmiksi tekijöiksi nousevat tietyt juomat, joista tarkemmin artikkelin loppupuolella.

Ateriarytmi auttaa vireystilan säätelyssä

Aamupalalla alkava ateriarytmi edesauttaa säännöllistä syömistä. On myös näyttöä siitä, että aamiaisen syöminen parantaa vireystilaa aamupäivällä. Olisikin ihanteellista, että olisimme päivän aikana virkeitä ja aktiivisia, jolloin illemmalla tulisi tunne aidosta väsymyksestä.

Suositukset
Toimiva ateriarytmi on tärkeä
Keittiössä nyt
Hyvän olon aamiainen

Tuhti lounas, joka sisältää runsaasti nopeita hiilihydraatteja, saattaa helposti alkaa väsyttää. Vauhdin ei kuitenkaan tulisi lounaan jälkeen vielä hiipua. Kokeile lautasmallin mukaan koottua lounasateriaa - se sopii useimmille. Valkoisen pastan ja riisin sijaan täysjyvävaihtoehdot ovat parempia valintoja. Jos lounaaseen kuuluu jälkiruoka, voit säästää sen välipalaksi. Näin kerralla nautittu ruokamäärä jää pienemmäksi, mikä helpottaa vireystilan ylläpitämistä.

Suositukset
Lautasmalli on oiva apu aterioiden koostamiseen
Sesonki
Etätyöpäivän helpot ja nopeat lounaat

Mitä pidemmälle iltaa kohti edetään, sitä kevyempiä ja helpommin sulavampia aterioita kannattaa suosia. Täydellä vatsalla, hitaasti sulavan runsasrasvaisen iltapalan jälkeen on hankala saada unta puhumattakaan siitä, jos se alkaa närästää. Sopiva iltapala voi olla esimerkiksi jogurttia myslillä tai täytetty sämpylä ja hedelmä, juomaksi vaikka lasillinen maitoa tai täysmehua.

Parhaimman ajankohdan iltapalalle löytää kokeilemalla: toisille sopii syödä juuri ennen nukkumaanmenoa, toiset syövät mieluummin jo paria tuntia aiemmin, ettei vastasyöty ruoka häiritse nukkumista. Muista, että uni ei myöskään tule kurnivalla vatsalla!

Keittiössä nyt
Kaipaatko vaihtelua iltapalalle? Tässä kahdeksan herkullista iltapalaa
Työikäiset
7 hyvän yöunen vinkkiä

Unta häiritsevät juomat

Kahvi sopii erinomaisesti lounaan jälkiruoksi, sillä se saattaa ehkäistä lounaan jälkeistä väsymystä. Kahvia ei kuitenkaan suositella nautittavaksi enää iltapäivän jälkeen, sillä sen sisältämä kofeiini piristää. Herkkyys kofeiinille on tosin yksilöllistä, ja sen vaikutuksessa uneen on perinnöllisiä eroja. Kofeiinia sisältävät myös muun muassa musta tee, kaakao, kolajuomat ja energiajuomat.

Alkoholi häiritsee yöunta vähentämällä muun muassa melatoniinin tuotantoa yön aikana. Ennen nukkumaanmenoa nautittu alkoholipitoinen yömyssy voi tuntua helpottavan nukahtamista, mutta samalla se heikentää unen laatua. Älä haksahda tähän ansaan, vaan muista alkoholipitoisten juomien kanssa kokonaisuus ja kohtuus.

Juo riittävästi vettä jo aikaisemmin päivällä. Illalla iskevä janontunne voi johtaa runsaaseen juomiseen juuri ennen nukkumaanmenoa, ja vessahätä herättää myöhemmin kesken parhaimpien unikuvien.

Unen vaikutus ruokahaluun

Syödyllä ruoalla on vaikutusta uneen, ja toisaalta myös unella on vaikutusta ruokahaluun. Univajeessa näläntunteeseen liitettyjen hormonien tavanomaiset pitoisuudet muuttuvat: leptiinin pitoisuus pienenee ja greliinipitoisuus suurenee. Hyvin levänneenä on helpompi tehdä oikeita ruokavalintoja, jotka taas edesauttavat parempia yöunia. Näin positiivinen kehä on valmis.

Kolmen kohdan muistilista parempiin yöuniin:

  • Säännöllinen ateriarytmi auttaa vireystilan säätelyssä.
  • Liikunta parantaa unen laatua. Ulkoile ja liiku mieluiten jo iltapäivällä. Raskas liikunta illalla voi pitää virkeänä vielä nukkumaanmenoaikaan.
  • Jos uni ei tule, älä yritä nukahtaa väkisin. Nouse sängystä tai lue kirjaa, ja kokeile nukahtamista hetken päästä uudelleen.