9 viisasta valintaa laihduttajan ruokavalioon

1. Säännöllinen ateriarytmi

Liian pitkät ateriavälit saavat elimistöön ”nälänhädän”. Nälkäisenä syömisen hallinta on vaikeaa ja tällöin sortuu helposti aterioiden suhteen ylilyönteihin. Syö tasaisesti 5-6 kertaa päivässä pieniä, mutta monipuolisia aterioita.

2. Proteiinia joka aterialle

Laihduttajat ja painonhallitsijat hyötyvät monipuolisesta ruokavaliosta, joka sisältää hyvälaatuista proteiinia. Riittävällä proteiininsaannilla voi edistää lihaskudoksen säilymistä laihdutuksen aikana, ja näin pitää huolta, että kropassa on mahdollisimman paljon energiaa kuluttavaa lihaskudosta.

Laihdutuksen aikana päivittäisistä aterioista olisi hyvä saada 100–120 g proteiinia, omasta painosta riippumatta. Proteiinia kannattaa nauttia tasaisesti päivän eri aterioilla. Sopiva kerta-annos on 10–40 grammaa proteiinia aterian koon mukaan vaihdellen. Kun painotavoite on saavutettu, niin painonhallitsijan ruokavalion sopiva proteiinimäärä päivässä on tavallisesti 1,1–1,3 grammaa painokiloa kohti.

3. Kuusi kourallista kasviksia

Nauti kasviksia, hedelmiä ja marjoja vähintään 500 g päivässä eli noin 5-6 kourallista. Elimistömme ei tunnista ruoan energiatiheyttä, ja siksi syömme runsaasti energiaa sisältävää ruokaa helposti yhtä paljon kuin vähäenergiaista ruokaa. Kasvikset sisältävät runsaan vesipitoisuuden ansioista vain vähän energiaa. Kasvattamalla kasvisten osuutta lautasella saat vähennettyä ruoan energiamäärää tinkimättä ruoan määrästä. Kaikki keinot, joilla saat lisättyä kasviksia ruokavalioosi, ovat hyviä painonhallinnan kannalta.

7. Kokkaa kevyemmin

Itse tehty kotiruoka on usein paitsi maistuvaa, myös terveellistä. Kun valmistat ruokasi itse, tiedät mitä syöt ja voit tehdä itse valintasi. Voit keventää jo pelkästään vaihtelemalla ruoanvalmistustapoja: ruokaa voi valmistaa höyryttämällä, keittämällä, paistopussissa, foliossa tai padassa hauduttamalla. Valio.fi/reseptit nettisivuiltamme löydät monia helppoja ja kevyitä ideoita kotikeittiöön. Kokeile esimerkiksi mausteista inkivääri-kanakeittoa, mehevää rahkamarinoitua uunibroileria tai nopeasti valmistuvaa helppoa raejuustomunakasta.

8. Sovi itsesi kanssa sallitut herkkuhetket

Painonhallitsijankaan ei tarvitse välttää sokeria kokonaan. Makeaa voi syödä maltillisesti, mutta arjessa kannattaa kuitenkin suosia 'ei-lisättyä-sokeria' sisältäviä tuotteita, kuten Valio Luonnonjogurtti+™ hedelmäjogurtteja, tai esimerkiksi kokonaan maustamattomia jogurtteja, rahkoja sekä viilejä ja maustaa ne itse esimerkiksi marjoilla ja hedelmillä.

9. Suunnittele ennakkoon

Suunnittelusta on apua kevyen ruokavalion noudattamisessa. Kun ruoka- ja kauppalista on mietitty etukäteen, valintojen tekeminen kaupassa on helpompaa. Valio.fi sivustolla reseptien yhteydessä pystyt sisään kirjautuneena käyttämään myös kätevää kauppalista toimintoa.