Kotikeittiö Ammattilaiset

Laihduttajan ruokapäiväkirja

Laihduttajan ruokavalio Tavoitteet ja motivaatio Viisaat valinnat Usein kysyttyä Uni ja painonhallinta Laihduttajan ruokapäiväkirja

Painonhallinta

Kaksi esimerkkipäivää laihduttajan ruokapäiväkirjasta

Hanna Kautiainen

ETM, ravitsemusasiantuntija

Perhe-elämästä ja mökkeilystä innostuva ruokaharrastaja, joka nyhjää vaikka tyhjästä päivällisen pöytään.

20. maaliskuuta 2019

Fiksuilla arjen valinnoilla syntyy maistuvia ja monipuolisia aterioita. Erityisesti laihduttaja hyötyy tasapainoisesta ruokavaliosta, joka sisältää hyvälaatuista proteiinia, sillä riittävällä proteiininsaannilla voi edistää lihaskudoksen säilymistä laihdutuksen aikana.

Laadimme kaksi esimerkkipäivää laihduttajalle. Ruokapäivät on suunniteltu sisältämään noin 1600 kcal päivässä. Laihduttajan tavallisessa ruokavaliossa ei kannata energiamäärää tiputtaa alle 1500 kcal, jotta ruokavaliosta saa edelleen kaikkia tarvittavia ravintoaineita.

Muistathan, että laihduttaessa kannattaa huolehtia säännöllisestä syömisestä, jotta ateriavälit eivät veny liian pitkiksi ja nälkä pääse yllättämään hallitsemattomasti. Laihduttamisen aikana janojuomana on hyvä suosia vettä.

PÄIVÄ 1

Aamupala

1 prk Valio pehmeä maitorahka
1 dl marjoja
1 pala ruisleipä
1 tl Valio Oivariini vähemmän suolaa Valsa®
1 viipale Valio Polar 15% Valsa®
1 kpl tomaatti
kahvia tai teetä

Lounas

1 annos (300 g) lohikiusaus
2 dl porkkana-lantturaaste
2 tl rypsiöljy
1 dl herne-maissi-paprika -kasvissekoitus
1 lasillinen Valio Plus rasvaton maito

Välipala

1 prk Valio PROfeel® proteiinirahka mansikka-raparperi
1 omena
kahvia tai teetä

Päivällinen

1 lautasellinen (350 g) Mifu-minestronekeitto
1 viipale ruisleipä
1 tl Valio Oivariini vähemmän suolaa Valsa®
2 dl vihersekasalaatti (jäävuorisalaatti-tomaatti-kurkku)
2 tl rypsiöljy
1 lasillinen Valio rasvaton maito

Iltapala

1 annos Hedelmäinen piristys
1 viipale ruisleipä
1 tl Valio Oivariini vähemmän suolaa Valsa®
vihreää teetä

Yhteensä noin 1600 kcal

Päivän reseptit

Mifu-minestronekeitto

Hedelmäinen piristys

PÄIVÄ 2

Aamupala

1 annos Hedelmäinen energiasmoothie
1 kpl omena
kahvia tai teetä

Lounas

200 g Broileri-kasviswokki
1,5 dl keitetty täysjyväriisi
1 lasillinen Valio rasvaton maito

Välipala

1 prk Valio A+™ luonnonjogurtti ja marjamysli
2 kpl mandariini

Päivällinen

1 lautasellinen (300 g) perunainen kasvissosekeitto
150 g raikas tomaatti-punasipulisalaatti
1 pala kauraleipä
1 tl Valio Oivariini vähemmän suolaa Valsa®
1 viipale Valio Polar 15% Valsa®
kurkkua
paprikaa
1 lasillinen Valio rasvaton maito

Iltapala

1,5 dl Valio karviais-boysenmarjakeitto + kuitu sokeroimaton

Päivän reseptit

Hedelmäinen energiasmoothie

Broileri-kasviswokki

Perunainen kasvissosekeitto

Raikas tomaatti-punasipulisalaatti

Valio

Copyright © Valio Oy