Karppaajan reseptit vähähiilihydraattiseen ruokavalioon
ETM, ravitsemusasiantuntija
Perhe-elämästä ja mökkeilystä innostuva ruokaharrastaja, joka nyhjää vaikka tyhjästä päivällisen pöytään.
Vähän hiilihydraatteja, runsaasti rasvoja ja kohtuudella proteiinia: siinä ovat vähähiilihydraattisen eli VHH-ruokavalion perusteet. Toisinaan puhutaan myös karppauksesta, kun vähennetään hiilihydraattien määrää ruokavaliosta. Vähähiilihydraattisissa resepteissä haetaan vaihtoehtoja hiilihydraattipitoiselle perunalle ja pastalle ja suositaan niiden tilalla kasviksia, lihaa, kananmunaa sekä maitotuotteita.
Mitä karppaus on?
Karppaus-termin takana on tietynlainen välttämisruokavalio. Perusideana on karsia hiilihydraatteja ruokavaliosta. Riippuen karppaustyylistä, osa jättää kaikki tärkkelys- ja sokeripitoiset ruoka-aineet pois, kun taas toinen keskittyy enemmän hiilihydraattien laadun painottamiseen. Hiilihydraattien karsiutuessa lisätään hyvälaatuisten rasvojen ja proteiinin määrää ruokavaliossa.
Nauti hyvälaatuisia proteiineja ja kiinnitä huomiota hiilihydraattien laatuun
Hiilihydraattien laatuun ja määrään on alettu kiinnittää ruokavaliossa entistä enemmän huomiota. Keskustelu on tuonut mukanaan erilaisia ruokavalioita, kuten tiukasti toteutetun karppaamisen, hyväkarppaamisen ja hiilihydraattitietoisuuden.
Vähähiilihydraattista eli vhh-ruokavaliota noudattavat vähentävät ruokavaliostaan hiilihydraattien saantia, osa hyvinkin merkittävästi. Osa karsii jopa lähes kaikki hiilihydraatit ruokavaliostaan. Tällaista ruokavaliota kutsutaan myös ketogeeniseksi ruokavalioksi.
Suositeltavammassa karppauksen muodossa hyväkarppaajat tai hiilihydraattitietoiset keskittävät huomionsa hiilihydraattien laatuun. He suosivat ruokavaliossaan hyviä, paljon tärkeitä ravintoaineita sisältäviä hiilihydraatteja ja vähentävät hiilihydraateista vain vähän ravintoaineita sisältäviä ”höttö"hiilihydraatteja.
Laatua lautaselle hiilihydraattitietoisessa ruokavaliossa
Ruokavaliosta vähennettyjen "höttö"hiilihydraattien tilalle kannattaa valita laadukkaita hiilihydraattien lähteitä. Laadukkaita hiilihydraatteja saa nauttimalla kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä valitsemalla viljatuotteista runsaskuituisia täysjyvävilja vaihtoehtoja.
Proteiininlähteisiin kannattaa kiinnittää myös huomiota ja suosia laadukkaita ja vähärasvaisia proteiininlähteitä ruokavaliossa. Maitotuotteista saa ruokavalioon helposti hyvälaatuista maitoproteiinia ja vähärasvaisten vaihtoehtojen valinta on helppoa. Muita proteiininlähteitä ruokavaliossa ovat kala, kana, liha, muna, palkokasvit, pähkinät sekä siemenet. Hyviä pehmeitä rasvoja on hyvä käyttää monipuolisesti ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa, leivän päällä sekä salaatissa.
Aamu- ja välipalaa karppaajalle
Kananmunaa pirtelössä, proteiinijauhetta smoothiessa, kananmunaa monissa muodoissa. Näillä proteiinipitoisilla resepteillä päivä lähtee ruokaisasti käyntiin.
Karppaajan lounaspöytä
Karppaaja tankkaa proteiinia myös lounaalla. Näihin resepteihin sitä tuovat muun muassa raejuusto, kananmuna ja ylikypsä lammas. Pastan karppaaja korvaa kesäkurpitsalla.
Päivällistä karppaajalle
Nämä herkulliset pääruoat syntyvät ilman pastaa, riisiä tai perunaa. Lihan rinnalle kannattaa valita reilusti kasviksia.
Karppaajan viikonloppuherkut
Karppaajakin voi syödä pizzaa, kun pohjan tekee kukkakaalista.
Maitotuotteet ja karppaus
Maitotuotteet sopivat karppaajan ruokavalioon mainiosti ravintoaineiden ja proteiinin lähteeksi. Monissa maitotuotteissa on runsaasti proteiinia: heraproteiinia ja kaseiinia. Lisää proteiineista voit lukea Proteiinien laaduissa on eroa -artikkelista.
Maito sisältää hyvälaatuista proteiinia
Ruoka- ja välipalajuomana kannattaa nauttia Valio Plus™ maitoa, joista saat 50 % enemmän proteiinia kuin tavallisesta maidosta.
Kaikissa Valion kypsytetyissä juustoissa on runsaasti proteiinia ja hyvää makua. Niitä voi käyttää monipuolisesti välipaloilla, ruoanvalmistuksessa tai leivonnassa mm. viipaleina, raasteina tai kuutioina. Erinomaisia juustoja hiilihydraattitietoista ruokavaliota noudattaville ovat esimerkiksi Valio Polar® juustot, joista löytyy valinnanvaraa moneen makuun.
Salaatteihin sopivat hyvin esimerkiksi Valio raejuustot, Valio Eila® salaattijuustot ja Valio Eila ® kotijuusto.
Hyviä välipalavaihtoehtoja vähemmällä sokerilla
Saat maukkaita, runsaasti proteiinia sisältäviä ja helposti muunneltavia välipalavaihtoehtoja esimerkiksi kokokaan maustamattomista rahkoista tai jogurteista, marjoista tai hedelmistä sekä pähkinöistä ja siemenistä. Älä myöskään unohda erilaisia maustamattomia Valio viilejä.
Monista runsaasti proteiinia sisältävistä maustetuista rahkoista löytyy myös sokeroimaton vaihtoehto. Vähemmän lisättyä sokeria sisältävä välipalavalikoima jatkaa myös kasvamistaan.
Monipuolisesti rasvoja ruokavalioon
Valio Oivariini® tarjoaa luonnollisuutta arvostavalle täysin lisäaineettomia vaihtoehtoja leivälle ja ruoanlaittoon. Valio Oivariini® sarjasta löydät esimerkiksi Valio Oivariini® juoksevan, jolla on Sydänmerkki sekä Valio Oivariini® vähemmän suolaa ValSa®, jossa on 50 % vähemmän suolaa kuin rasvaseoksissa keskimäärin.
Salaattiin on hyvä muistaa lisätä öljypohjaista salaatinkastiketta tai öljyä sellaisenaan.
